بسم الله الرحمن الرحيم
الحمد لله رب العالمين

الفيتامينات
الفيتامينات هي مجموعة من العناصر المهمة الأخرى من العناصر الغذائية. و هي عبارة عن مواد كيميائية يحتاج إليها الجسم بكمية صغيرة للقيام بالعمليات الحيوية المنوعة. و لأن الجسم في معظم الأحيان لا ينتجها بنفسه كما أنه لا يختزنها يتم الاعتماد على الغذاء و المكملات لتأمين الحاجة منها.
النقص أو الزيادة في الفيتامينات قد ينتج عنه العديد من المشاكل للجسم و العقل, لذا يجب إعطاء أهمية للكمية المتناولة من الفيتامينات.
كلاعب بناء أجسام أو رياضي تكون للفيتامينات أهمية أكبر من الشخص العادي, فهي مهمة للعديد من العمليات الفسيولوجية (الوظيفية)في الجسم, و يجب أخذ الكمية الكافية للتأكد من أن الجسم لديه كل ما يحتاج ليبني و يصلح الألياف العضلية, أنسجة المرابط و المفاصل.
و طبعاً يحتاج الرياضي إلى قدر أكبر من الفيتامينات نظراً لاستهلاك الجسم كمية أكبر من الإنسان الغير متدرب.

تقسم الفيتامينات إلى قسمين: فيتامينات تذوب في الماء و فيتامينات تذوب في الدهون.
سوف أقوم بالشرح عن كل فيتامين, دوره و أهميته في الجسم, الجرعات المقترحة بشكل عام و للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص و أهم المصادر له.

فيتامينات تذوب في الماء
و هي الفيتامينات التي تذوب في الماء و لا تخزن في الجسم لمدة طويلة, لذا يكون النقص لها شائع أكثر من الفيتامينات التي تذاب في الدهون, فالفيتامينات التي تذوب في الدهون يخزن الفائض منها في الخلايا الدهنية في الجسم. بينما يفرز الجسم الزائد من الفيتامينات المذابة في الماء عن طريق البول أو العرق, لذا لا يوجد خطر في تناول جرعات كبيرة من هذا النوع على الأغلب.
عناصر هذه المجموعة:
•فيتامين C (ج أو ث)
•فيتامينB1 ( تيامين Thiamin )
•فيتامين B2 ( رايبوفلافين Riboflavine)
•فيتامين B3 (نياسين Niacin)
•فيتامين B5 (حمض البانتوتنيك Pantothenic Acid)
•فيتامين B6 (بارايدوكسين Pyridoxine )
•فيتامين B9 ( حمض الفوليك Folic Acid )
•فيتامين B12 (سيانوكوبالامين Cyancobalamin)
•فيتامين H (بيوتين Biotin)

فيتامينات تذوب في الدهون
و هي الفيتامينات التي توجد في الماد الدهنية بشكل عام. و نظراً لخاصيتها في الذوبان و التخزين في الدهون, يخزن الجسم الكميات الزائدة من هذا النوع في خلايا الدهون المختلفة, مما يجعل نقصها أندر من الفيتامينات المذابة في الماء و أخذ جرعات كبيرة يمكن أن يضر بالجسم.
عناصر هذه المجموعة:
•فيتامين A
•فيتامين D
•فيتامين E
•فيتامين K

- عبارة عن جزيئات صغيرة يحتاجها الجسم ليعمل بكفاءة . وبعض الفيتامينات يستطيع الجسم انتاجها مثل فيتامين ( د) ولكن معظم الفيتامينات لابد أن تتوافر للجسم من خلال الطعام ويحتاج الجسم 13 نوعاً من الفيتامينات :-

1- فيتامين ( أ ) " دهون قابلة للهضم " تتواجد فى النباتات BETA- CAROTENE وعند الاكل يقوم انزيم فى المعدة بتحويله إلى فيتامين أ
2- فتامين ( ب ) فيتامينات محددة قابلة للذوبان فى المياه
- فيتامين ب1 THIAMINE
- فيتامين ب2 RIBOFLAVIN
- فيتامين ب3 NIACIN
- فيتامين ب6 PYRIDOXINE
- فيتامين ب12 CYANOCOBALMIN
- FOLIC ACID
3 – فيتامين ج C " ASCORBIC Acid" قابل للذوبان فى الماء "
4 – فيتامين د D " دهون CALCIFEROL قابلة للهضم "
5- فيتامين ك K " دهون MENAQUINONE قابلة للهضم "

• أحماض PANTOTHENIC قابلة للذوبان فى المياة

- BIOTIN قابلة للذوبان فى المياة

- وفى معظم حالات نقص الفيتامينات تحدث الكثير من المشاكل والأمراض والجدول التالى يوضح بعض الأمراض الناتجة عن نقص الفيتامينات
الفيتامين الناقص التأثير

فيتامين أ يسبب نقصه ضعف الرؤية فى الظلام أو ما يعرف بالعشى أو العمى الليلى XEROPHTHALMIA
ب1 البرى برى
ب2 مشاكل الشفاه – اللسان – الجلد
ب3 الحطاف " مرض عصبى وجلدى مزمن "
ب12 الأنيميا الخبيثة أى فقر الدم الخبيث
C الأسقربوط وهو مرض ينشأ عن ضعف تكوين الأنسجة بين الخلوية ومن أعراضه ضعف الشعيرات الدموية واللثة ونزفها
D كساح الأطفال " وليس شلل الأطفال " ولين وهشاشة العظام
E عدم امتصاص الأملاح " الأنيميا "
K التجلط الدموى الضعيف " النزيف الداخلى "

- ومن خلال اتباع نظام غذائى قائم على الأغذية الطازجة الطبيعية يتم امداد الجسم بجميع احتياجاته من الفيتامينات

اهمية دور الفيتامينات
.
.تلعب الفيتامينات دورا هاما في عملية التمثيل الغذائي و يتسبب نقصها بظهور بعض الأعراض المرضية وفيما يلي أقدم لكم : ( اسم الفيتامين - الى ما يؤدي نقصه في الجسم - فوائده - مصادره الطبيعية اى تواجده فى غذائنا )

* فيتامين * A *

( نقصه ) : حكة في العين عدم وضوح الرؤية, او وجود سائل مخاطي في العين, خشونة في الجلد, جفاف وقشرة في الشعر , تكسر في الاظافر و امراض العيون

( فوائده ) : الحفاظ على صحة بطانة تجاويف الجسم مثل الأنف , والحنجرة , الفم, القصبة الهوائية , المثانة , المعدة ...الخ

( يوجد في ) : الجزر- الخس- التوت- السبانخ- الزبدة- البيض- السمك - زيت كبد الحوت- القمح- العسل


* فيتامين * B1 *

( نقصه ) : التعب , الكآبة , العصبيةامراض الجلد , ابيضاض الشعراو سقوطه , ضعف في الشهية

( فوائده ) : يعرف هذا الفيتامين ب الثيامين فهو يساعد الجهاز الهضمي والسيطرة على افراز المعدة لحامض الهيدروليك والذي يعتبر ضروري للهضم

( يوجد في ) : الكبد- خميرة البيرة- الحنطة- الحبوب الكاملة


* فيتامين * B2 *

( نقصه ) : الرعشة-الدوخة-ضعف في العضلات-احمرار العين- يسبب الاكزيما يعرف هذا الفيتامين ب الرايبوفلافين

( يوجد في ) : الخميرة- الحليب- الكبد- الخضار ذات الاوراق الخضراء- النخالة - الحنطة- المشمش- الطماطم


* فيتامين * B6 *

( نقصه ) : قد يسبب الى العصبية , الأرق , فقدان التحكم في العضلات , الأنيمياء , تعب في الفم , احتباس الماء في الجسم

( فوائده ) : يحافظ على الجهاز العصبي - يمنع تساقط الشعر - يقلل من التشنجات العصبية - يوقف الغثيان - يعمل على توازن الاملاح في الجسم - يساعد في تكوين الاجسام المضادة لمرضى فقدان المناعة - ضروري لبناء و انهيار الاحماض الأمينية

( يوجد في ) : النخالة- الحنطة- الكبد- خميرة البيرة- اللحوم - الحليب - البازاليا- اللوز- العدس- الفاصوليا


* فيتامين * B12 *

( نقصه ) : انيمياء , عدم الشهية في الاكل , التعب , تلف المخ , بطء النمو في الاطفال , الاكتئاب , العصبية , نقص في الوزن

( فوائده ) : يساعد في تكوين واحياء كرات الدم الحمراء ,يمنع الانيمياء, يحافظ على الجهاز العصبي , يقاوم الاكتئاب

( يوجد في ) : اللحوم- الكبدة- الكلاوي

* فيتامين * B *

( نقصه ) : التعب , الكآبة , حدة الطبع , العصبية , كثرة البثور في البشرة , ابيضاض الشعر او سقوطة, ضعف في الشهيه

( فوائده ) : أساسي لصحة الجلد و الشعر و العيون و الفم و الكبد, ضروري لأداء وظائف الجهاز العصبي

( يوجد في ) : الكبد - خميرة البيرة - بذور الحنطة - الحبوب الكاملة


الفيتامين * C *

( نقصه ) : تكسر الانسجة التي تربط كل خلايا الجسم مع بعضها البعض , نزف الأنف - ضعف الاوعية الدموية - نزف اللثة -

ظهور الكدمات على الجلد بسهولة - قد يحدث فقر الدم مع الم في المفاصل

( فوائده ) : يقاوم امراض البرد - يساعد على امتصاص الحديد - مانع للتسمم- يساعد في حركة المعادن الثقيلة مثل النحاس والرصاص والزئبق

وبذلك يمكن التخلص منها - يساعد على مقاومة خطر النايترات والتي تستعمل بكثرة كمادة حافظة للاغذية- ينظم الكولسترول

( يوجد في ) : البرتقال- الليمون- الزبيب الاسود- الورد البري- الفلفل الاخضر- الطماطم- اللوبياء- البازيلا الجافة


الفيتامين * D *

( نقصه ) لين العظام عند الكبار- انزلاق العظام عند كبار السن-

( فوائده ) : المهمة الاساسية لهذا الفيتامين هي تكوين العظام خاصة للنساء الحوامل والاطفال- ضروري لتكوين الاسنان- يقوم بالمساعدة

في امتصاص الكالسيوم و الفسفور-حماية العضلات من الضعف و يساعد على من التحدب, الارق

( يوجد في ) : البيض- الزبدة- زيت كبد الحوت - الحليب المجفف- اشعة الشمس في الصباح الباكر


الفيتامين * E *

( نقصه ) : فقر الدم

( فوائده ) : يعمل كمضاد للأكسدة - تحسين الدورة الدموية- حماية الرئة من اي تلوث- يساعد على نقاوة البشرة

( يوجد في ) : بذور الحنطة- زيت الخضروات الطبيعي- الجوز- الخس- الطماطم- الجزر- صفار البيض- اللحوم


الفيتامين * P *

( فوائده ) : يلعب دورا مهما في المحافظة على قوة الاوعية الدموية و صحتها يساعد الجسم في القضاء على الالتهابات , يزيد من فعالية فيتامين سي

( يوجد في ) : الحمضيات- قشرة البرتقال خاصة الجزء الأبيض منها - الحنطة السوداء- الزبيب الاسود- الورد البري


الفيتامين * K *

( نقصه ) : يؤدي الى الجلطة او تخثر الدم , نزيف دموي

( فوائده ) : يمنع تخثر الدم

( يوجد في ) : السبانخ- فول الصويا- الطماطم- العسل- النخالة- صفار البيض- الحنطة


* حمض الفوليك *

( نقصه ) : يمكن ان يسبب اضطرابا أو نسيانا , وبلادة عقلية , يتاثر الجهاز العصبي و الجهاز الهضمي , كذلك يتاثر النمو الصحيح

( فوائده ) : يستعمل في علاج فقر الدم , يمنع تشوهات الأنبوب العصبي وتلف الدماغ لدى الأجنة , ذو فائدة في علاج قرح المعدة , ينصح بة قبل وأثناء الحمل

( يوجد في ) : الخضروات الورقية , الكبد , الكلاوي , خميرة البيرة


* حامض البانتوثينيك *

( نقصه ) : امراض المفاصل , ضعف العضلات

( فوائده ) : يعتبر فيتامين الضغط لأنه يشكل مقاومة ضد الضغط العصبي , تعتمد غدة الاردنالين على هذا الحامض عندما يكون قليلا تحس
بضعف العضلات, انتاج الطاقة من الشحوم والنشاء والبروتين, يعالج امراض المفاصل

( يوجد في ) : خميرة البيرة - الكبد بذور الحنطة - البازلا - فول الصويا - فستق - اللحم - السمك - الحبوب

بارك الله فى جهدك الدؤوب يا ولدى وعرضك الطيب المتكامل.

أود فقط أن أنبه إلى أن تناول الفيتامينات ينبغى أن يكون بصفة يومية حيث أن جسم الإنسان لا يختزنها، وإنما يحتاجها بالكميات الضئيلة المحددة بصفة يومية، ومن فضل الله عز وجل أنها متوفرة فى العديد من المأكولات والمشروبات.

لذا فإن تنوع طعام الإنسان يتيح له الحصول على احتياجاته منها.

اللهم انفع بهذه المعلومات أمة المسلمين وعبادك المؤمنين. . . . . . آآمييين

والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته

محمد نجيب

فى الحقيقة انه يوجد مجموعتين من الفيتامينات

منها من يخزن فى الجسم فى خلايا الدهون ... ومنها من لاتخزن فى الجسم لمدة طويلة

المجموعة الاولى :- وهى الفيتامينات التي تذوب في الماء و لا تخزن في الجسم لمدة طويلة
المجموعة الثانية :- و هي الفيتامينات التي توجد في المادة الدهنية . يخزن الجسم الكميات الزائدة من هذا النوع في خلايا الدهون المختلفة . وهذا بيان مفصل لكلا المجموعتين

فيتامينات تذوب في الماء
و هي الفيتامينات التي تذوب في الماء و لا تخزن في الجسم لمدة طويلة, لذا يكون النقص لها شائع أكثر من الفيتامينات التي تذاب في الدهون, فالفيتامينات التي تذوب في الدهون يخزن الفائض منها في الخلايا الدهنية في الجسم. بينما يفرز الجسم الزائد من الفيتامينات المذابة في الماء عن طريق البول أو العرق, لذا لا يوجد خطر في تناول جرعات كبيرة من هذا النوع على الأغلب.
عناصر هذه المجموعة:
•فيتامين C
•فيتامينB1 ( تيامين Thiamin )
•فيتامين B2 ( رايبوفلافين Riboflavine)
•فيتامين B3 (نياسين Niacin)
•فيتامين B5 (أسيد البانتوتنيك Pantothenic Acid)
•فيتامين B6 (بارايدوكسين Pyridoxine )
•فيتامين B9 ( أسيد الفوليك Folic Acid )
•فيتامين B12 Cyancobamin
•فيتامين H (بيوتين Biotin)


فيتامينات تذوب في الدهون
و هي الفيتامينات التي توجد في المادة الدهنية بشكل عام. و نظراً لخاصيتها في الذوبان و التخزين في الدهون, يخزن الجسم الكميات الزائدة من هذا النوع في خلايا الدهون المختلفة, مما يجعل نقصها أندر من الفيتامينات المذابة في الماء و أخذ جرعات كبيرة يمكن أن يضر بالجسم.
عناصر هذه المجموعة:
•فيتامين A
•فيتامين D
•فيتامين E
•فيتامين K

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

شكر الله لكم المتابعة الجيدة

صدقت يا ولدى بارك الله فيك، وأضيف أن بعض الفيتامينات الذائبة فى الدهون مثل فيتامين د (D) لا يتم تناوله فى صورة فيتامين فعال بل فى صورة مولد للفيتامين يتم امتصاصه ليختزن هكذا تحت الجلد ولا يتحول إلى فيتامين فعال إلا بتعرض الإنسان لأشعة الشمس خاصة الأشعة فوق البنفسجية عندها فقط يقى الأطفال من الإصابة بمرض الكساح أو لين العظام الذى يصيب أيضا النساء فى سن الحمل.

اللهم علمنا ما ينفعنا وانفعنا بما علمتنا . . . .آآميييين

والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

محمد نجيب

بارك الله فيك اخى الكريم / د محمد ... ونفع الله بعلمك واثابك وحفظك ونفع بك المسلمين ... وجزاك الله خير الجزاء

بارك الله فيك اختنا الكريمة الفاضلة / عطر المحبة



وجزاك الله خيرا على المتابعة المباركة واضافاتك وتعليقاتك الكريمة


جمعنا الله على الخير والبركة اجمعين ... معا الى الجنة ان شاء الله