بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله


الباب الاول : اللياقة البدنية


الفصل الأول

الرياضة

تنبع أهمية الرياضة للفرد المسلم من أنها تعتبر جزء من إعداد القوة التي أمرنا الله عز وجل بها في كتابة {وأعدوا لهم ما استطعتم من قوة } ولا شك أن ممارسة الرياضة تكسب الفرد قوة في جسمه لا غنى للمسلم عنها وخاصة المسلم المجاهد في سبيل الله، وما يحتاجه الجهاد من قوة لتحمل مشاق الجهاد بعد عون الله سبحانه وتعالى ولا شك أن المؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف (وفي كلٍ خير) لما يقوم به من أعمال (خاصة في الجهاد) لا يستطيع الضعيف القيام بها كذلك حياة المسلم اليومية ومن هذا المنطلق نكتب هذه النبذة البسيطة عن الرياضة وأهميتها.

أهمية الرياضة من الناحية الطبية

لقد بلغت نسبة الأمراض الناتجة عن عدم ممارسة الرياضة وانعدام الحركة والتي يطلق عليها الأمراض الحضارية (كأمراض السمنة - السكر) في كمياتها مساوية الأمراض المعدية، وقد وجد أن الإصابات الناتجة عن ممارسة الرياضة لا تعادل عشر الأضرار التي تنتج عن عدم ممارسة الرياضة، وحتى هذه النسبة من الإصابات الرياضية يمكن تفاديها والوقاية منها إذا اتبع الرياضي أسساً علمية في التدريب.
ومن أهم المؤثرات السلبية التي يتعرض لها الفرد في حالة عدم ممارسة الرياضة:
1- التعرض لأمراض جهاز القلب والدوران وجهاز التنفس وخاصة أمراض الجهاز الحركي.
إن انعدام الحركة أو قلتها عند الفرد تؤدي إلى عدم تطوير أجهزته الجسمية وبالتالي تعرضه إلى العديد من الأمراض، وانعدام الحركة يؤدي إلى زيادة نسبة الشحوم في جسم الفرد وتعرضه إلى أمراض السمنة ومضاعفاتها، ويظهر على الفرد سرعة التعب والشحوب وضيق التنفس عند القيام بأي جهد، إضافة إلى تعرض مفاصل الجسم وخاصة مفصل الحوض والعمود الفقري إلى العديد من الإصابات والتشوهات الجسمية.
2- ضعف المقاومة ضد الأمراض الأخرى: إن جسم الفرد الذي يمارس الرياضة أكثر تحملاً للكثير من الأمراض وذلك لنشاط أجهزته الداخلية وقوة تحملها ومتانة بنائها، والإحصائيات العلمية في هذا المجال أثبتت أن نسبة الإصابة بالأمراض، وفترة النقاهة، والإصابة بالمرض، أقصر عند الفرد القوي البنية من الفرد الغير رياضي، إضافة إلى أن مقاومة الأمراض عند الرياضي أقوي بكثير مما هي عند غير الرياضي.
3- الوقاية من الأمراض: الوقاية خير من العلاج وممارسة الفرد للرياضة عامل هام لوقايته من الأمراض خاصة أمراض الجهاز التنفسي، فهناك العديد من الجراثيم التي تدخل إلى جهاز التنفس وهذه الجراثيم لا يمكن طردها من الرئتين في حالة التنفس الرتيب الاعتيادي، والتنفس العميق يؤدي إلى سعة الرئتين وطرد كافة الفضلات الهوائية في الرئتين ووصول الدم وجريانه في كل أجزاء الرئتين، فالتنفس العميق من الأنف شهيقاً ومن الفم زفيراً سيؤدي إلى طرد هذه الفضلات (أثناء التدريب)، وللوقاية من الجلطة القلبية وتصلب الشرايين على المدى البعيد نرى الرياضة خير عامل هام في ذلك.
4- الإقلال من مجال حركة الجسم: إن الابتعاد عن الحركة سيؤدي إلى زيادة في تكدس الشحوم في جسم الفرد والإقلال من حركته، والفرد الذي لا يمارس الرياضة معرض للإصابة بضعف بناء أربطة وأوتار المفاصل مما يعرضه إلى تشوه في المفاصل أو إلى الإصابات في هذه المفاصل لأتفه الأسباب (خاصة مفصل الكتف والحوض) وكذلك الأنسجة العضلية إلى التمزق في الحركات البسيطة.
5- التأثير على جسم الفرد: تعمل الرياضة على زيادة حجم القلب، وزيادة سعة الرئتين وتقوية العضلات وتطوير كافة أجهزة الجسم.
6- يكتسب الفرد أيضاً من ممارسة الرياضة عدة صفات مثل الرجولة والشجاعة خاصة عند ممارسة بعض الألعاب الفردية كالملاكمة والمصارعة وأيضاً قوة الشخصية، ويكتسب صفة الصبر والعزم، كما هو الحال في ألعاب المطاولة.

الفصل الثاني
التدريب الرياضي
تعريف التدريب الرياضي
التدريب الرياضي عملية خاصة منظمة للتربية البدنية الشاملة المتزنة، تهدف للوصول بالفرد إلى أعلى مستوى ممكن في نوع النشاط المختار.
طرق التدريب في العالم
1- أمريكا: التدريب على التمرينات الدائرية بجانب التمرينات بالأثقال.
2- روسيا: عمل متواصل شاق مع استخدام الطريقة الفنلندية والسويدية.
3- إنجلترا: خلط التدريب بين الطريقة الأمريكية والسويدية والفنلندية.
4- ألمانيا: التدريب المرحلي (التدريب الفتري).
5- فنلندا: طريقة (فارتلك،( Fartlik رحلة تتضمن العمل والترويح.
6- السويد: استخدام الطبيعة في التدريب.
التدريب الفتري والتدريب المستمر
يتركز جوهر التدريب الفتري (الحمل المتقطع) على الأسس والمبادئ والنظريات العملية التي تعتمد على علم وظائف الأعضاء (فسيولوجيا) وعلم الكيمياء الحيوية في تشكيل وإعداد برامج التدريب، إذ تهدف هذه الطريقة إلى زيادة مقاومة الجسم ضد العوامل المسببة للتعب، أي العمل على تأخير مظاهر التعب وذلك باستغلال واستخدام مصادر الطاقة أثناء الأداء الرياضي عن طريق العمل المتبادل بين القوة والاسترخاء، وبين التعب واستعادة النشاط، وبين تخزين مصادر الطاقة العالية واستنفاذها، من تلك المظاهر هي جوهر التدريب الفتري.
إن الإقلال من التعب أثناء أداء برنامج التدريب الفتري يمكن أن يتحول إلى زيادة في شدة التدريب وحجم الحمل التدريبي، وهذه أهم خاصية يتميز بها برنامج التدريب الفتري إذا ما قورنت بطرق التدريب الأخرى. فمثلاً إذا قام عداء بالجري باستمرار لمسافة (10كم) فإن مستوى السرعة يتدرج في الانخفاض عند اقترابه من نهاية المسافة وذلك لفقد مركبات الطاقة العالية المختزنة في جسم اللاعب وتكرار هذه الطريقة من التدريب المستمر لا يطرأ تطور لمعدل السرعة لدى ذلك اللاعب، وعندما تقسم تلك المسافة إلى مراحل تتخللها فترات من الراحة الإيجابية فإن معدل السرعة والكفاءة لا يتدرجان إلى الانخفاض وذلك لتعويض وتجديد مركبات الطاقة العالية، وتطور الطاقة يؤخذ بوجود الأكسجين كمقياس ذو أهمية كبيرة.
وتعتبر برامج التدريب الفتري في أبسط صورها عبارة عن فترات مميزة للتدريب تتكرر على فترات زمنية متقطعة، أي يتخلل البرنامج الخاص بالتدريب فترات راحة محددة تحديداً علمياً دقيقاً، إن درجة ومقدار الراحة التي يتميز بها العمل المحدد يجب أن تعتمد ليس فقط على الإحساس بالسهولة ولكن أيضاً على القدرة على التوافق والسيطرة والتحكم الجيد بعد الألم وتأخر ظهور التعب والحصول على الارتخاء الكامل لكل من النواحي البدنية والعقلية، فالتدريب الفتري يعتمد على التتالي بين فترات العمل والاسترخاء والحمل والراحة والتعب واستعادة النشاط، فاللتدريب الفتري أهمية كبيرة لكثير من الأنشطة الرياضية لتنمية صفات القوة العضلية والسرعة والتحمل، وكذلك الصفات البدنية المركبة مثل تحمل القوة وتحمل السرعة والقوة المميزة بالسرعة، فبتطبيق التدريب الفتري يمكن زيادة شدة التدريب وكذلك حجمه وبالتالي يزداد التحسن المطرد لحالة التدريب إذا ما توفرت الإمكانيات الكبيرة لزيادة الحمل بدون الدخول في ظاهرة الحفل الزائد، وأثناء التدريب الفتري إذا أردنا اكتساب قوة التحمل فيجب تقليل الراحة وزيادة الحمل (الجهد) أما إذا أردنا اكتساب السرعة فيجب تقليل الحمل وزيادة الراحة.
وقد أجريت دراسة مقارنة بين التدريب الفتري والتدريب المستمر وأثر كل منهما في رفع اللياقة البدنية فكانت نتيجة الدراسة بأن التدريب الفتري من أحسن الطرق لرفع اللياقة البدنية.
غاية التدريب
إن غاية التدريب تقوم على العمل على زيادة المردود (النتيجة) ويلعب في ذلك عاملان أساسيان:

1- القابلية لإعطاء المردود (عامل نفسي).

2- طاقة العمل الجسمي والمقدرة على المردود (عامل جسمي).

وبما أن هذين العاملين يؤثر أحدهما على الآخر بشكل متبادل فيمكن تطويرهما بعملية التدريب لتحسين النتائج للوصول إلى أعلى مستوى من اللياقة، إن طبع الرياضي هو الذي يحدد بالدرجة الأولى مستوى قابليته لإعطاء مردود ما، وكذلك يلعب الوعي الاجتماعي وقوة الإرادة والاستعدادات الذهنية وقبلهما المبادئ التي يرفع لياقته من أجلها دوراً هاماً في هذا الميدان، ودرجة القابلية لإعطاء المردود تتعلق بقدرة الرياضي على أن يعبأ العوامل النفسية لديه.
الإعداد المتكامل
1- إعداد بدني: الاهتمام بعناصر اللياقة البدنية (السرعة، القوة، قوة التحمل، التوافق، المرونة، الرشاقة) وسيأتي شرحها إن شاء الله، وينقسم إلى إعداد عام (للجسم كله)، وخاص لمجموعات عضلية معينة.
2- إعداد نفسي: رفع الروح المعنوية ومراعاة الحالة النفسية.
3- إعداد فني: للعبة من الألعاب.
الأسس العامة للتدريب
1- الاهتمام بعناصر اللياقة البدنية خلال التمرين وخاصة عنصر القوة مستعيناً في ذلك بتمرينات الحديد المختلفة توفيراً للوقت، واقتصاداً في الجهد، ويجب مراعاة أن الاهتمام بعنصر القوة لا يعني إهمال باقي العناصر ويقدر الأمر حسب حاجة المتدربين ونواحي النقص عندهم لتكميلها.
2- يجب أن يكون التدريب مناسباً للسن وقدرات الأفراد.
3- تحديد كمية التدريب وعدد أيام الأسبوع، فهي تختلف بالنسبة للمبتدئين، فتصل من 4:3 أيام أسبوعياً، أما بالنسبة للمتقدمين فيكون التدريب يومياً ويصل أحياناً إلى مرتين أو ثلاث مرات في اليوم الواحد.
4- مراعاة مبدأ التدرج في البرنامج التدريبي.
5- زيادة شدة العمل باستمرار خلال فترات التدريب بمراحلها المختلفة، وكذلك داخل الأسبوع الواحد.
6- زيادة مدة التدريب اليومي مع الإقلال من فترات الراحة بغرض اكتساب اللياقة البدنية وقوة التحمل الخاصة.
7- لاكتساب قوة التحمل يجب تقليل الراحة وزيادة الحمل (الجهد)، ولاكتساب السرعة يجب تقليل الحمل وزيادة الراحة.
8- الاستعانة بالتدريبات الاختبارية لمعرفة مستوى الفرد ومواطن الضعف والقوة،

للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله


والمنافسة خير دليل لمعرفة حالة اللاعب، ومن التمرينات الاختبارية تمرينات الكفاءة البدنية، وسيرد ذكرها إن شاء الله.
مراحل التدريب
يشمل التدريب على ثلاثة مراحل هي:
1- الإحماء.
2- التمرين.
3- التبريد (التهدئة).
1- الإحماء
إن هدف الإحماء هو منع الإصابات وزيادة اللياقة، فيجب أن تكون هناك من 10-15 دقيقة تمرينات سويدية خفيفة ثم تمرينات لتمديد عضلات الجسم المختلفة، والهرولة في نفس المكان، وتركيز ذهن المجاهد على أنواع التمرينات التي سيقوم بها، والإحماء الجيد سيمنع أي إصابة فلن يحدث تمزق عضلي أو التواء كما يحدث في الحالات التي يُساق فيها الجسم إلى بذل مجهود فوق الطاقة وبدون إحماء (راجع الإحماء ص22،23).
2- التمرين
التمرين هو الجزء الرئيسي من التدريب وهو مفتاح التقدم، وعندما نتذكر أن اللياقة تخصص فيجب أن يكون التمرين وأنواع التمرينات تخدم الهدف الأخير لعمل المجاهدين، فهل الغرض زيادة قوتهم أو قوة احتمالهم، وخفة حركتهم أو تناسق حركاتهم أو مجموعة من هذه الصفات.
والالتزام بالنظام الشخصي والتركيز الذهني خلال هذه الفترة ضروري جداً للحصول على النتائج المطلوبة، وعند انتهاء التمرين يجب أن يسمح المجاهد لجسمه أن يهدأ ويستعيد قوته بعد مجهود التمرين.
3- التبريد (التهدئة)
إن آخر مرحلة في التدريب تعطي الجسم فرصة ليستعيد نشاطه، وذلك بعمل عدة تمرينات خفيفة سويدية، ثم تمديد جري خفيف أو مشي حتى يرجع الجسم إلى درجته العادية من التنفس ودرجة الحرارة وسريان الدم، ثم بعد ذلك حمام ساخن وفترة راحة ستجعل الإنسان يتغلب على التعب من مجهود التمرين.
الراحة الإيجابية والراحة السلبية
أولاً: الراحة السلبية
وتكون بعد المجهود (الجري...) وهنا لا يقوم الفرد بأي عمل بل تكون راحته بالوقوف أو الجلوس أو ما شابه ذلك وليس بها فائدة غير الراحة.
ثانياً: الراحة الإيجابية
وتؤدى بعمل لا يُتعب الجسم فمثلاً: المشي بعد الجري وأخذ النفس، أو الجري الخفيف جداً وأخذ النفس بعد المجهود الشاق، ويستفاد الجسم منها بالإضافة إلى الراحة، وتؤدي إلى الحفاظ على حالة الجسم وإحماءه.















الفصل الثالث
موسم التدريب
ينقسم موسم التدريب إلى أربع فترات:
1- مرحلة الإعداد الأولي أو المرحلة التحضيرية
وهي للمتدربين الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل أو لم يمارسوها منذ فترة طويلة، ويتم التدرج فيها ببطء من المشي ثم المشي والجري الخفيف وبعض التمرينات الخفيفة وهكذا، ويتعلم فيها المتدرب الأداء الصحيح للتمرينات الرياضية حتى يصل إلى مستوى يسمح له ببدء الإعداد العام، ومدة هذه المرحلة تحدد حسب حالة المتدربين من حيث السن والقدرات... (أسبوعان في المتوسط).
2- فترة الإعداد العام
والهدف منه تطوير الجسم ككل من ناحية القوة وقوة التحمل والمرونة والسرعة ... وتزداد فيه كميات التدريب تدريجياً.
3- فترة الإعداد الخاص
والهدف منها بجانب الاحتفاظ بالقوة المكتسبة في فترة الإعداد العام هو التركيز على بعض النواحي المهمة والتي يحتاجها الفرد (مثل القوة) مع عدم إهمال باقي النواحي، (وأيضاً التركيز على لعبة معينة إذا كانت موضوعة ضمن البرنامج) ويسير معه الإعداد العام.
4- فترة الحفاظ على المستوى أو (فترة العبور) الراحة سابقاً
وهي ليست بفترة الراحة التامة وإنما الغرض منها الراحة من الإرهاق العصبي، وإذا وجدت إصابات لدى الأفراد فيجب معالجتها في هذه الفترة، وإجراء الكشوف الطبية اللازمة. ويجب ألا يبتعد الفرد ابتعاداً كلياً عن التدريب وذلك لعدم زيادة الوزن فتتكون بذلك طبقة من الشحم على العضلات فيفقد مستوى اللياقة التي اكتسبها من قبل، فعندما يزداد وزن اللاعب تقل حركته وبالتالي تضعف قوته ولا يستطيع أن يصل إلى مستوى أعلى من المستوى الذي وصل إليه من قبل ويظل مستواه ثابتاً على وتيرة واحدة، وتصل أيام التدريب في هذه الفترة من 4:3 مرات أسبوعياً، ومادة التدريب تكون بسيطة وسهلة (ألعاب مسلية...)، ويجب في هذه الفترة أن يتدرج في تخفيف التدريب لأن أجهزة الجسم لا يمكنها ترك التدريب مرة واحدة، إذ قد تحدث مضاعفات مثل المرض والخمول الحركي، وتنقسم هذه الفترة إلى ثلاثة مراحل:
أ- يبدأ في التقليل من التحميل.
ب- يبدأ الراحة التامة، وتكون عبارة عن رحلات ترويحية ومشي.
جـ- يبدأ بالتدرج في إعادة التحميل إلى مستوى يسمح ببدء الإعداد العام للموسم المقبل.
وسيأتي ذكر نموذج لبرنامج رياضي إن شاء الله تعالى.
الفصل الرابع
مكونات اللياقة البدنية وعلاقتها بالتدريب
1- القوة
توجد القوة في كل حركة كبيرة كانت أم صغيرة وعادة ما تنسب إلى القوة العضلية والإنتاج الصادر عنها في المظاهر الحركية المختلفة كالدفع والشد والقبض والرفع والهبوط، وتعرف عموماً بأنها الفعل الذي يحاول تغيير حالة سكون أو حركة الجسم المؤثرة عليه.
ما المقصود بتمرينات القوة؟
إنها التمرينات التي يتطلب أداؤها قوة عضلية كبيرة لكل انقباض وهي إما أن تؤدى بغرض خاص وهو تقوية مجموعات عضلية معينة، أو يكون غرضها الشمول حيث تعمل مجموعات عضلية كثيرة لأقصى طاقتها مثل المصارعة والملاكمة ورفع الأثقال مثلاً، ويتوقف مقدار ما ترفعه العضلة أو تقاومه من ناحية تركيبها على سمكها وعلى قدر قطاعها المستعرض، ومن الناحية الوظيفية على قوة المؤثر العصبي، إن التعريف الثابت للقوة العضلية هو: (مدى التغلب على مقاومات الجاذبية والعمل الخارجي والداخلي على العضلة).
وهناك نوعان من التدريبات يؤديان إلى غرضين مختلفين من القوة هما:
أ- القوة العامة (الشاملة).
والمقصود بتمريناتها اكتساب الجسم ككتلة واحدة قوة شاملة تمكنه من الاستعداد لأداء المجهود اللازم للتدريب الخاص.
ب- القوة الوضعية (الخاصة).
والمقصود بتدريباتها الاهتمام بالمجموعات العضلية التي تؤهل الفرد لاستغلالها حتى يصل إلى المستوى المطلوب، على ألا ننسى العناية بتدريب المجموعات الأخرى حتى تتناسب مع المجموعة المراد تقويتها، فالتدريب الشامل للجسم (اللياقة العامة) يسير جنباً إلى جنب مع التدريب الخاص غير أن لكل منهما موسمها الذي نركز على العناية بها فيه ثم تقل أهميتها رويداً رويداً مع الإبقاء عليها طول الموسم، وتعتبر القوة الركيزة والأساس الأول للتفوق الرياضي والتقدم لتحقيق أعلى المستويات في جميع فروع الرياضة مهما اختلفت من حيث الشكل والكمية بما يتناسب مع إمكانيات الأفراد وأعمارهم، ومن الطبيعي أن الحركة التي صدرت من العضو المراد تحريكه تعبر عن القوة.
الشروط الواجب مراعاتها بدقة عند أداء تمرينات القوة:
1- إعداد الجسم وتهيئة أجهزته الداخلية وعضلاته ومفاصله قبل القيام بأداء تمرينات القوة، وخاصة إذا كانت في تدريب خاص (الإحماء).
2- يجب أن تكون سهلة وفي متناول الجميع.
3- من الضروري أن تؤدى بمجهود ظاهر وقوة إرادة مع إظهار الرغبة.
4- يجب أن تؤدى تمرينات القوة بانتظام على مدار السنة وطول فترة التدريب بأكملها على أن تخفف حسب الحالات والاحتياجات.
5- يجب أن تعطى هذه التمرينات على شكل مجموعات (جرعات) تخضع لإمكانيات الفرد الشخصية، والبعض من الأفضل أن تعطى له تمرينات لمجموعة معينة من العضلات، بينما البعض الآخر يعطى له تمرينات قوة لمجموعات أخرى من العضلات.
6- تزداد عدد مرات أداء التمرينات بالتدريج حسب الفترات الزمنية، وكذلك الأثقال المستعملة.
7- تمرينات زيادة القوة يجب أن يصحبها تمرينات الارتخاء وتمدد العضلات (المرونة).
8- أثناء التدريب على الحركات الثابتة من الأفضل أن يقوم الشخص بأداء التمرينات التي تكون فيها مدة الثبات أكثر ما يمكن.
9- أن تتمشى مع مميزات وخصائص مراحل النمو المختلفة وخاصة الجسمية منها.


للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله


إن تدريب العضلة حتى تصل إلى أقصى كفايتها لا يتم إلا بتدريبها:
أ- على العمل من حالة طول أو امتداد أو تراخي.
ب- أن يصل انقباضها أقصى حدوده أو يكاد يصل.
جـ- أن تبقى على هذه الحالة الأخيرة من الانقباض فترة من الزمن، ويحدث هذا غالباً عندما تكون الحركة بطيئة.
ومن الخطأ أن نفترض أن (كفاية العضلة) وتدريبها تدريبا صحيحاً لا تتم إلا بسبيل واحد وهو إجهادها بأقصى ما يمكن من العمل لدرجة تفوق ما تتحمله عادة، بل أصبح الاتجاه الحديث الآن هو التدريب على القوة بغرض اكتساب الجَلَد حتى تصبح العضلات أقل عرضة للتعب في الوقت الذي تكون قد زادت فيه من ناحية القوة والحجم.
2- السرعة
وهي إحدى أساسيات مكونات اللياقة البدنية والقدرة الحركية والتي تعبر عن مدى الاستجابة العضلية مجددة بذلك الزمن اللازم والمناسب لأداء الحركات، وهي أيضاً فاعلية الفرد للقيام بمهارة ناجحة في أقصر وقت ممكن وهي معدل التغير بالنسبة للزمن، إن سرعة الحركة خلال التمرينات تتوقف إلى حد كبير على تلك المقاومة التي تعترض عمل العضلات خلال تعاونها الأمر الذي يستلزم تعاونها التام لزيادة قوة الانقباض حتى يساعد ذلك على زيادة سرعة الحركة بما يتناسب مع الجهد المبذول والزمن اللازم، أما إذا بلغت المقاومة حداً كبيراً لا يتناسب مع حجم العضلات وقوتها فإن سرعة الانقباض العضلي تضعف فتقل بالتالي سرعة الحركة.

إن لكل فرد في الحياة سرعة مثالية في إدارة أعماله تختلف عن سرعة الآخرين.
إن عملية اختيار السرعة المثالية للحركات لا تتحقق إلا عن طريق المران والتدريب والتجربة المنتظمة، وعادة ما تجد أن هناك علاقة وثيقة بين معرفة السرعة المثالية وإنتاج الفرد، وهي ما يعبر عنها بالكفاية العملية في الحركة، والغرض منها هو وفرة الإنتاج مع قلة الطاقة المبذولة.
وتقرر السرعة المثالية لحركة العضلات بعاملين متضادين:
أ- في الانقباض السريع تصرف الطاقة للتغلب على مقاومة داخلية.
ب- في الانقباض البطيء تستخدم الطاقة في المحافظة على الانقباض مدة أطول، وتتوقف المهارة في أداء الحركات على اختيار السرعة الملائمة والتوقيت المضبوط لها حتى تتحقق فكرة الاقتصاد في الجهد، والطاقة تتناسب في مقدارها مع نوع العمل وكميته، ولكل فرد سرعة طبيعية مولود بها يمكن تنميتها وتطويرها بالتدريب المتواصل، ومن الضروري القول بأن زيادة السرعة مستحيلة بدون زيادة القوة زيادة كافية ولأجل زيادة هذه القوة فإن المهارة تلعب دوراً كبيراً في التجميع ومعرفة كيفية الاسترخاء (استرخاء العضلات) التي لا تشترك في العمل، والسرعة الكبيرة تسمح للفرد بتأدية تركيبات أطول من الحركات وكذلك تسمح بتأدية بعض التمرينات بأداء له مظهر عظيم وتأثير كبير على النفس، ولهذا السبب فإن زيادة السرعة لها معنى كبير ومهم جداً، لذا وجب أداء تمرينات التقوية العامة بتغيير السرعة إلى أن تصل إلى النهاية العظمى وذلك تحت رقابة المدرب.
ملاحظات يجب مراعاتها عند أداء تمرينات السرعة:
1- أن تكون تمرينات السرعة متدرجة في الصعوبة.
2- أن تتناسب مع إمكانيات الأفراد وسنهم.
3- أن تسير جنباً إلى جنب مع تمرينات القوة.
4-أن تستغل في ترقية مهارة الأفراد وخاصة اللاعبين المتقدمين في مظاهر الرياضيات المختلفة.
5- يجب أن يؤديها الفرد دون تحديد عدد المرات ولكن تترك حرة حتى يشعر الفرد نفسه بالتعب.
6-يمكن استغلال عامل تحديد الزمن في تمرينات السرعة وخاصة خلال المنافسات أو الاختبارات بين الأفراد.
7- تختار تمرينات السرعة لتخدم الفرد في مواجهة مختلف الظروف والملابسات في حياته

العامة والخاصة.
8- كلما زاد ثقل الأدوات والأجهزة التي يستعملها الفرد كلما زادت سرعته عند أداء نفس التمرينات والحركات الحرة.
3- قوة التحمل
والأساس الثالث لللياقة البدنية والقدرة الحركية يأتي نتيجة الجمع بين الأساسين السابقين (القوة والسرعة) وعليه يمكن قياس مدى أهلية الفرد للاستمرار في التمرين أو التدريب المدة المحددة دون تعب أو إجهاد إذا سلمنا بصحة وسلامة جميع الظروف الأخرى المحيطة، ومعنى هذا أن الإعداد الجسماني للفرد يكون في كامل لياقته، وقوة التحمل هي قدرة الجسم البدنية لمواجهة المقاومة والضغط الخارجي خلال التمرين لفترات طويلة.
وهناك أسس فسيولوجية في الجسم لهذه المقاومة تنحصر في كون هذه الأجهزة تقوم بعملها على الوجه الأكمل.
أ- الجهاز العصبي المركزي.
ب- الأجهزة الحيوية الداخلية والتنفس.
جـ- القلب المدرب (كمية اختزان الدم ودفعه).
وخلال إعدادنا الفرد نجد أن هناك نوعين من قوة التحمل يستلزم كلا منهما العمل بطريقة تختلف عن الأخرى وغرض معين، هذان النوعان هما:
1- قوة تحمل عامة.
2- قوة تحمل خاصة.
في قوة التحمل العامة يمكننا العمل بتوقيت متوسط دون وجود فترات متقطعة ولمدة طويلة ونحن نعني دائماً العمل الحركي لا الثابت، ويجب على الفرد أن يحسن ويطور من القوة العامة للتحمل بل يجب عليه عند الإعداد لهذا النوع أن يختار أنواعاً كثيرة من العمل كالاستعانة بالألعاب الأخرى مثلاً حتى تكتمل قوة تحمله العامة، عندئذ ينتقل للتدريب على قوة التحمل الخاصة والتي تعتمد على نوع الرياضة أو العمل التي نعد الفرد لهما، ويجب ألا نغفل الأساسيات الأخرى فهي في مجموعها تكون الصورة النهائية للفرد المدرب.
التدريبات التي تزيد من قوة التحمل عن طريق الأساسيات والمكونات الأخرى
أ- قوة التحمل بغرض السرعة:
ويجب لتحقيق هذا الشرط إعطاء تمرينات قوية متقدمة وصعبة للتدريب على السرعة في الوقت الذي تكسب الجسم قوة تحمل عن طريقها وعلى المدرب تخصيص وقت كبير لمثل هذا الإعداد خلال فترة التمرين. (كل لعبة رياضية لها قوة تحمل بسرعة معينة).
ب- قوة التحمل بغرض القوة:
وهذا يعني مدى العلاقة الوطيدة بين نوع التدريبات والتمرينات ومناسبتها مع نوع التدريب والنشاط الذي يزاوله الفرد، ويجب أن تكون بالقوة التي تحقق من ورائها الهدف الموضوع، فالقاعدة (بقدر ما تعمل بقدر ما تحقق مستوى أعلى).
جـ- قوة التحمل بغرض التوافق:
يتوقف على هذا التدريب إصدار الحركة بالقوة المناسبة في الزمن المناسب ويلعب العامل الذهني في هذه التدريبات دوراً كبيراً فمثلاً لاعب الجمباز يمكنه أداء جملة لمدة بسيطة يتعب بعدها بالرغم من توافر السرعة والقوة وذلك لأنه يفكر دائماً وهو على الجهاز في كيفية أداء جملة لمدة بسيطة يتعب بعدها بالرغم من توافر السرعة والقوة وذلك لأنه يفكر دائماً وهو على الجهاز في كيفية توافق الحركات بالتفكير وهذا ما يساعد على تعبه.
ولكي نحسن ونطور من تدريبات قوة التحمل السابقة يجب أن نختار التمرينات المناسبة والتي توصل لتحقيق الهدف، لأننا نهدف في نهاية تدريباتنا أن نقيم نتائج هذا التدريب ونضع أصابعنا على احتياجات الفرد التي تستلزم منا الاهتمام، أهي السرعة أم القوة أم التوافق حتى نحدد الغرض من البرنامج.
4- المرونة
تعريف المرونة
هي القدرة على أداء الحركات لمدى واسع، أو هي مدى وسهولة الحركة في مفاصل الجسم المختلفة، أو قدرة الإنسان على أداء الحركات في المفاصل بمدى كبير دون حدوث أي أضرار بها، ومن الخطأ قول لفظ المرونة بالنسبة لحركة الإنسان بل إنه يجب القول مدى الحركة في المفاصل حيث أن المرونة تعتبر مجموع مدى الحركات في المفاصل عموماً، وتتوقف المرونة بدرجة كبيرة على قدرة الأوتار والأربطة والعضلات على الاستطالة والامتطاط، فعضلات جسم الإنسان تتكون من المواد التي لها خاصية المرونة وهي بدورها لها أهميتها لحركة المفاصل وهنا فرق كبير بين المرونة والإطالة ولكن لا شك أن الإطالة هي أحد عوامل معامل المرونة وفي نفس الوقت فإن الجسم القابل للاستطالة ليس من الضروري أن يكون مرناً، ولكن الجسم المرن لابد وأن يكون قابلاً للاستطالة. ولذلك نجد عند تنمية المرونة أن تمرينات الإطالة التي تستهدف إطالة العضلات والأربطة والأوتار وزيادة مدى الحركة في المفصل من أهم الوسائل لتنمية المرونة، فيوصف الجسم بأنه مرن إذا تغير حجمه أو شكله تحت تأثير القوة
المؤثرة عليه ثم رجع بعد ذلك إلى حالته الأصلية بعد إزالة تأثير تلك القوة إذا كانت قيمة القوة المؤثرة كبيرة، وتعرف بأقصى مدى يمكن أن تعمل عليه مفاصل الجسم فإنها قد تتخطى نهاية مرونة هذه المفاصل، أما إذا كانت قيمة القوة أكبر من ذلك فقد تصل إلى حالة كسر أو تمزق لأوتار العضلات، ويدلنا قوة رجوع الجسم إلى حالته الأصلية بعد إزالة القوة المؤثرة عليه على ما يتمتع به هذا الجسم من مرونة.
إن تنمية المرونة لدى الأفراد تختلف من شخص إلى آخر وتخضع إلى حد كبير للتكوين التشريحي والفسيولوجي التي يتميز بها الأفراد.
إن جميع التمرينات التي تعمل فيها أعضاء الجسم المختلفة (ذراعين، رجلين، جذع) في دورانات ومدى واسع كالمرجحات المختلفة تعتمد جميعها على مرونة وقدرة مفاصل الجسم على الاستطالة.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

اعتبارات يجب مراعاتها وملاحظاتها عند أداء تمرينات المرونة
1- يجب أن تزيد المرونة عند صغار السن (أي منذ الصغر).
2- يجب أن تسير تمرينات المرونة جنباً إلى جنب مع تمرينات القوة والسرعة.
3- يجب أن تؤدى تمرينات المرونة في كل تمرين مثلها مثل عملية الإحماء (الإعداد) تماماً، أو تؤدى عند نهاية التمرين مع عمل إحماء خاص قبل تأديتها.
4- يجب مراعاة الزيادة التدريجية لمدى اتساع الحركات (حركات لتوازن الجسم كله أو أجزائه المختلفة).
5- أثناء أداء تمرينات المرونة يجب أن نصل بالحركة لأقصى مدى للمفصل، مثال: رفع الرجل لمستوى معين - عمل قبة بمسافة محددة بين الرجلين والذراعين.
وتستعمل الطرق الآتية عند أداء تمرينات المرونة:
أ- الارتداد، مثل ثني الجذع ومده.
ب- استعمال أي شيء للاستناد عليه مثل: مسك عارضة، عقل حائط، مسك الجسم باليدين، جذب أحد أعضاء الجسم إلى الآخر.
جـ- مساعدة إيجابية من زميل.
د- الثبات في الأوضاع المختلفة.
5- الرشاقة والتوازن


للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله


5- الرشاقة والتوازن

الرشاقة


وتطلق عادة على الحركات الدقيقة التي تؤدى بالعضلات الصغيرة مثل الأصابع وعضلات اليدين والقدمين والرأس، وتوجد واضحة في إمكان أداء المبادئ الأساسية والمهارات المختلفة للألعاب فمثلاً: الجري بالكرة في كرة القدم، والتصويب في كرة السلة، وكذلك يدخل عامل الرشاقة في التدريبات الخاصة بالتقدم كسرعة تغيير اتجاه الجسم وبتوقيت سليم.
وهناك كثير من التمرينات الخاصة بتقوية العضلات التي تقوم بأداء الحركات الدقيقة فمثلاً تمرينات لأصابع اليد وللقدم وكذلك تمرينات للرقبة ولأجزاء أكبر من الجسم، وقد تكون حركات الرشاقة بأحد أجزاء الجسم أو بالجسم كله.
التوازن
هو نتاج التعاون بين الجهازين العضلي والعصبي ومدى تحكم الفرد في أداء الحركات والتغلب على مقاومة العوامل الميكانيكية كمركز ثقل الجسم والجاذبية الأرضية وغير ذلك، وقد يحتفظ الفرد بتوازنه عند اتصاله بجهاز مثلاً، أو خلال مرور الجسم في الهواء بالمشي أو الجري على عارضة توازن، أو مقعد سويدي، والاحتفاظ بتوازن الجسم هو عامل الأمن والسلامة للفرد.
إن التدريب على حركات التوازن صعب في بداية الأمر ويمكن أن يكتسب بمواصلة التدريب والتمرين حتى يصبح آلياً وسهلاً.

الفصل الخامس
الإحماء
إن كلمة الإحماء تعني أن العضلات إذا أعدت بواسطة التمرينات المختلفة تتمكن من القيام بإنجاز أكبر. وكلما قام الفرد بعمل أكبر لغرض الإحماء ارتفعت درجة حرارة الجسم، وعندما ترتفع درجة حرارة الجسم في العضلات تسهل فيها التغيرات الكيميائية (التفاعلات الكيميائية) فترتفع نسبة تغيير المواد في العضلات نتيجة لهذه الحرارة وتتسع الشعيرات الدموية في العضلات وتزداد نسبة الدم الواردة إليها ونظراً لأن العضلات ليست وحدة منفردة وإنما جميع أجزاء الجسم وحدة واحدة ومتصلة ببعضها البعض، لذا فإن ارتفاع درجة حرارة العضلات وحدها لا يعني التأثير الجيد لإحماء، وإن الإنجاز الأكبر يستند على عمل كافة أعضاء الجسم كوحدة متكاملة، فبالإضافة إلى إحماء الجسم يجب تسريع الدورة الدموية لفترة تتراوح ما بين 2:1 دقائق لتحسين هذه التغيرات، فالغرض الآخر من الإحماء هو تنشيط الدورة الدموية لمساعدة الجسم للقيام بإنجاز أكبر، وأيضاً يعمل الإحماء على تنشيط وإعداد الجهاز العصبي ومن خلال ذلك توجيه الأجزاء الحيوية في الجسم للقيام بالعمل.
الغرض الفسيولوجي لعملية الإحماء
1- إحماء العضلات بصورة عامة:
وهذا يتم بازدياد وصول المواد الغذائية للعضلات وتتسع الشعيرات الصغيرة ومن خلال ذلك تزداد كمية اندفاع الدم الشرياني إلى أعضاء الجسم (تحسين الدورة الدموية).
2- تنشيط وإعداد الجهاز العصبي:
تبدأ الإشارات العصبية بالعمل بصورة سريعة لإنجاز العمل الذي نريده.
إن الغرض من الإحماء ليس فقط الوصول إلى نتائج أفضل وإنما لغرض تجنب الإصابات أيضاً لذا فهو مهم جداً بصورة خاصة من أجل السرعة والقوة.
كيفية أداء الإحماء
من الضروري تحريك الأجزاء المختلفة من الجسم التي تساعد على عمل النظام العصبي وعمل الأجزاء التي تقوم بالحركة، وهناك نوعان من الإحماء:
1- الإحماء العام:
وهدفه تحضير الجسم بصورة عامة للقيام بإنجاز أكبر وهو عبارة عن جري خفيف وبعض التمرينات الخفيفة السهلة للمرونة والاسترخاء لجميع أجزاء الجسم، ويتراوح جري الإحماء من 7 : 10 دقائق وتختلف حسب درجة حرارة الجو.
2- الإحماء الخاص:
وهدفه القيام بالحركات التي يحتاجها نوع الرياضة التي تقوم به (التمرينات الخاصة).
إن الإحماء العام لابد أن يسبق الإحماء الخاص.
الإحماء بالنسبة للحركات السريعة (كالعدو السريع)
يحتاج الفرد فيها إلى فترة قصيرة من الإحماء ولكن تزداد السرعة في تأدية الحركات (وذلك لكي تعود الإشارات العصبية على هذه السرعة وكذلك الدورة الدموية).
الإحماء بالنسبة لتمرينات اللياقة (كالجري مسافات متوسطة وطويلة)
تكون الحركات بطيئة ولفترة طويلة (وذلك لأن جري المسافات الطويلة خاصة تكون الحركات فيه غير سريعة فيجب أن نقوم بحركات بطيئة تطابق الفرع الرياضي الذي تشترك فيه.
فترة الإحماء
من المهم جداً تحديد فترة الإحماء، وتبنى على عدة عوامل منها:
1- درجة حرارة الجو:
أ- ارتفاع درجة الحرارة.
ب- نسبة الرطوبة في الجو.
2- نوع الفرع الرياضي.
3- المميزات الشخصية للفرد.
4- كميات التدريب (ومدى لياقة اللاعب).
5- السن.
6- الحالة النفسية، وخاصة إذا كان الإحماء قبل سباق.
وبصفة عامة يجب أن يؤدى الإحماء إلى أن يبدأ الجسم في التعرق.
فترة الراحة بين الإحماء والسباق
كلما زادت فترة الراحة ساءت النتائج، وأفضل فترة تكون ما بين (2:1)دقيقة بين نهاية الإحماء وبدء السباق، ويهبط مستوى النتائج إذا طالت فترة الراحة عن 15 دقيقة، إن درجة حرارة الجسم والعضلات تسيران بصورة متوازية، وأحسن النتائج تكون عندما تصل درجة حرارة الجسم 38.4ْ... فيجب ألا تطول فترة الراحة عن (3 : 4 ق).


الفصل السادس
الركض (الجري)

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تصبح حركة الفرد ركضاً عندما تكون كلتا قدميه في الهواء في وقت واحد، ومتوسط زمن الركض العادي هو (5.20) دقيقة لكل واحد كيلو متر.
وللجري أهمية خاصة في رفع اللياقة البدنية، فهو يجهد معظم أجهزة الجسم الرئيسية، وعندما تتأقلم هذه الأجهزة مع الجهد المتزايد فإن لياقتها تتحسن وتصبح أكثر كفاءة على أداء وظائفها وتصبح عضوياً أقوى مما سبق، ومن هذه الأجهزة الجهاز الدوري والتنفسي، فالجري يضطر القلب أن يضخ الدم خلال الجسم بسرعة أكبر من السرعة التي يضخ بها في حالة الراحة.
فالدم يحمل أكسجين إلى خلايا الجسم ويغسل ثاني أكسيد الكربون ونفايات الخلايا التي تتجمع أثناء نشاطات الخلية.
والحاجة إلى الأكسجين يضطر الرئة أن تفتح خلاياها وتزيد سعتها لتحصل على كمية أكسجين أكبر، وزيادة الإجهاد على القلب يضطره إلى أن يقوى وتزداد قوته ومقدرته على ضخ كميات كبيرة من الدم، وكل هذه التغيرات ينتج عنها زيادة في كفاءة وجلد الجهاز الدوري - الرئوي.
والحركة المستمرة في الجري تقوي العضلات في الجذع والأرجل وتساعد على التحكم في الوزن والمحافظة على المظهر الصحي للجسم.
والجري المنتظم المجهد هو طريقة فعالة للتحكم في التوتر العصبي والقلق النفسي فالجري المجهد يحتاج إلى مجهود كبير وتركيز عالي مما يشغل الذهن من التفكير في أشياء غير مفيدة.
والجري القاسي يضخ الدم خلال الجسم بقوة فيساعد على تغذية الخلايا والأنسجة بواسطة الدورة الدموية ويساعد على تنظيم التكوين الكيميائي عن طريق تنبيه الغدد الصماء وإفرازاتها.
الطريقة الصحيحة للجري
إن الشكل الصحيح أثناء الجري لهو مهم للمجاهد مثل وضعه الصحيح للرماية جاثياً أو واقفاً أو منبطحاً...الخ. أُنظر الشكل.




يتضح لنا من الشكل السابق الوضع الصحيح المثالي للجري فالرأس مرتفعة والجذع يميل قليلاً للأمام بدون أن ينحني والذراع تتأرجح بدون عصبية من الأمام للخلف، والفخذ يدور قليلاً مع كل خطوة متتبعاً اتجاه الركبة الدليل للأمام والقدم يجب أن تنزل على المشط أولاً يتبعها بقية القدم، ورغم أن نوع الجري سواء وثباً أو إلى أعلى التل أو هرولة يتوقف على جسم كل إنسان وأسلوبه في الحركة، فإنه يحتاج إلى تعديل بعض الشيء.
ولكن هناك قواعد خاصة لابد وأن تُتبع:
1- احمل جسمك في استرخاء طبيعي، فالخطوات الكبيرة والصغيرة تسبب تعب غير طبيعي وأداء غير جيد.


2- اتبع الطريقة الصحيحة للتنفس (من الأنف شهيقاً ومن الفم زفيراً).
ثم يجب أن يكون الجري متكرراً ثلاث أو أربع مرات أو خمس تدريبات في الأسبوع والجري الكثير قد يسبب إصابة أو مرضاً أو فقدان الرغبة، وقليل من الجري لا يساعدك على أن تتحسن، غير أنه يمكن أن تقوم في الأسبوع بالجري مرتين أو ثلاثا وستحتفظ بمستوى مقبول من اللياقة.
تعليمات الجري
هناك بعض التعليمات يجب إتباعها قبل وأثناء وبعد الجري وهي:
أ- تعليمات قبل الجري
1-استحضار النية واحتساب الأجر.
2- عدم أكل طعام قبل التمرين بثلاث ساعات "راجع ص51".
3- عدم شرب الماء قبل التمرين بفترة كافية لأنه يحدث خمول في الجسم (خاصة قبل المسابقات).
4- عدم الجري في وقت حار جداً أو بارد جداً واختيار الوقت المناسب الذي يكون فيه الجو معتدل لحد ما "راجع ص52".
5- اختيار المكان المناسب للجري بعيداً عن عوادم السيارات والمصانع، وألا تكون الأرض صلبة أو صخرية لتأثيرها السيء على الفرد.
6-عمل إحماء قبل الشروع في الجري "راجع الإحماء، ص22".
7- ارتداء اللباس المناسب تبعاً للجو (ويراعى عدم تثقيل الملابس جداً أو تخفيفها في الجو البارد) ولبس حذاء رياضي يكون كعبه مطاطي لامتصاص الصدمات.
ب - تعليمات أثناء الجري
1- التدرج أثناء الجري فنبدأ بالجري الخفيف ونزداد في السرعة حتى السرعة المطلوبة ثم التهدئة.
2- الجري على أمشاط القدم وعدم الجري على الكعب.
3- تنظيم النفس أثناء الجري.
4- عدم وضع كمامات على الأنف والفم أثناء الجري لأن ذلك يعيق عملية التنفس.
5- الجري بالطريقة الصحيحة (راجع طريقة الجري).
6- في نهاية الجري نتدرج إلى الجري الخفيف فالمشي للتهدئة وعدم الوقوف مرة واحدة لآثاره السلبية على الفرد.
7- ينصح بعدم الجري في الجبال لآثاره السلبية على الركبتين والظهر (خاصة أثناء النزول).

للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله


جـ - تعليمات بعد الجري


1- أخذ نفس عميق عدة مرات، ومن الممكن الجلوس متربعاً ووضع اليدين على الركبتين والصدر مفروداً وتغميض العينين وأخذ نفس عميق وكتمه فترة من الزمن ثم إخراجه، فإن هذه العملية تعمل على تهدئة الجسم وإعادته إلى وضعه الطبيعي.
2- عدم خلع أي ملابس بعد الجري حتى يرجع الجسم إلى وضعه الطبيعية.
3- أخذ حمام ساخن بعد الراحة لتهدئة عضلات الجسم.
4- يمنع شرب الماء مباشرة بعد الجري ويسمح به بعد الراحة.
الوخز أثناء الجري


أحياناً يشعر الإنسان بوخز في جنبه أثناء الجري وله عدة أسباب منها:
1- الأكل قبل الجري مباشرة أو بوقت غير كافٍ (الوقت الكافي ثلاث ساعات).
2- عدم عمل إحماء قبل الجري أو عمل إحماء غير كافٍ وخاصة إذا كان الجري سريعاً.

علاجه

يعالج سريعاً بعمل التمرين الآتي:
جلوس ــ الرجلان مفرودتان أماماً ومضمومتان ــ رفع الرجلان وخفضهما مع عدم ملامسة الأرض عدة مرات.
متغيرات التدريب
إن الطرق الآتية يمكن استخدامها لزيادة السرعة وقوة التحمل ولتقليل الوقت لاستعادة اللياقة (سهام هذا العامل في كثير من الرياضات) ثم إن نوع التمرين الذي تختاره يجب أن يكون على قدر الإمكان مشابهاً للنوع الذي تقوم به في مزاولة رياضتك أو نشاطك.

وثبة الريح

اعلم أن وثبة الريح تبني سرعة وقوة في الرجلين، فالمسافة تتراوح بين 30 : 50 ياردة، ثم ابدأ بحوالي 4 : 12 مرة بحيث تكون في الأقل 10 ولا تزيد عن 30 ثانية بين الوثبتين، والمجهود يجب أن يكون كبيراً ولكن لا تبذل أقصى مجهودك حتى لا تحدث إصابات وتذكر أن الهدف هو التمرين وليس الإصابة.
فارتليك
هي كلمة سويدية بمعنى (لعبة السرعة)، فعادة يُقام بها في أحد الممرات أو المدقات في الغابة، فالشخص يغير من سرعته تلقائياً بأن يضع لنفسه أهدافاً مثل أن يجري بـ 3/4 السرعة إلى أعلى التل أو أن يجري إلى شجرة معينة في الغابة أو الجري إلى الوراء إلى الناحية في الطريق، وهذا النوع من التدريب يزيد قوة التحمل فيجب أن يغطي مسافة 2 ــ 4 ميل، ولتغيير الإعداد يمكن عمل 5 مرات ضغط على الأرض والجلوس إلى أعلى وانحناءات وغيره مرات كثيرة (من 3 : 12 مجموعة) (لمدة 20 : 45 دقيقة) فهذا البرنامج سينمي قدرتك على استعادة لياقتك سريعاً.
الجري على دفعات
وهو تماماً مثل فارتليك غير أن التغيرات في السرعة مخططة من قبل وينفذ على ملعب أو حديقة لها علامات، وهذا النوع معقد وينفذ على مجموعات، فمثلاً في ملعب يمكن أن تسير 20 ياردة وتهرول 20 ياردة وتجري 40 ياردة ثم تدور وتكرر نفس المجموعة، أو إذا كان هناك ملعب تجري فيه المسافات المستقيمة 3/4 سرعة وتهرول في المنحنيات، ومهما كانت الطريقة التي تستخدمها يجب أن تضاهي ماذا أنت تنوي أن تنجزه.
السرعة
إن السرعة في الجري هي أن تجري بحوالي 80% من مجهودك في وقت قصير وهذا النوع من التدريب سيساعدك على زيادة سرعتك وسيساعدك على الاحتفاظ بمجهود متوسط وبشكل جيد على طول المسافة الكبيرة.
المقاومة
إن أكثر أنواع جري المقاومة يزاوله الناس هو تسلق التلال أو على شاطئ رملي، والمسافة يجب أن تكون قصيرة من 60 إلى 70 ياردة والمجهود المبذول يكون من 60 إلى 70 % من الجهد الأقصى، كرر التمرين من 4 إلى 8 مرات وعندما تتولد عندك قوة يمكن أن تزيدها إلى 12 مرة.
الجري المكوكي
10 ياردات ذهاباً وإياباً 5 مرات
عند إعطاء الإشارة يبدأ الفرد الجري من خلف خط البداية بأقصى سرعة داخل مجال الركض (10 ياردة) 5 مرات ذهاباً وإياباً بحيث يتم لمس خطي الحدود في الذهاب والإياب.
الفصل السابع
التمرينات البدنية
تعريف التمرينات البدنية
التمرينات البدنية هي الأوضاع والحركات البدنية التي تشكل الجسم وتنمي مقدرته الحركية والتي تؤدى لغرض تربوي وذلك للوصول إلى أحسن قدرة ممكنة في الأداء بالنسبة للميدان الرياضي والمهني والعمل في مجالات الحياة المختلفة، وتختار وفق قواعد خاصة يراعى فيها الأسس التربوية (علم وظائف الأعضاء - التشريح - علم الحركة - الصحة العامة).
المدارس والمذاهب المختلفة في التمرينات:
1- المدرسة الألمانية.
2- المدرسة السويدية.
3- المدرسة الدنماركية: وهي تجمع بين المدرستين السابقتين.
أنواع التمرينات
1- التمرينات الحرة (فردية / زوجية / جماعية).
2- تمرينات بأدوات صغيرة (فردية / زوجية / جماعية).
3- تمرينات على أجهزة وأدوات ثابتة ومتنقلة (فردية / زوجية / جماعية).
أسس تدريب التمرينات
1- يجب مراعاة أن تكون التمرينات مناسبة للسن وقدرات المشتركين.
2- ملاحظة مبدأ التدرج في تدريب التمرينات فنبدأ من السهل إلى الصعب ثم نتدرج إلى التمرين السهل مرة أخرى في نهاية التدريب (التهدئة) حتى تنتظم وتهدأ الدورة الدموية ويعود الفرد إلى حالته الأولى، فإذا بدأنا مثلاً بتمرينات إطالة للذراعين فنتبعها بتمرينات تقوية للجذع التي تطيل في نفس الوقت عضلات البطن ثم يلي ذلك تمرينات التوازن والتوافق والمهارة الحركية، ثم ينتهي التدريب بتمرينات للأطراف السفلى وفي تمرينات الوثب والحجل والجري ثم تليها تمرينات للتهدئة من المشي أو بالمرجحات.
3- يجب أن تسيطر روح المرح والسرور أثناء تأدية التمرينات على اللاعبين كلما أمكن ذلك وبدون التأثير على انضباط التدريب.


4-يجب مراعاة مبدأ التدرج من البسيط إلى المركب عن طريق أداء تمرينات أو مهارات كثيرة يكون طابعها السهولة واليسر مع وجوب إتقان كل تمرين إتقاناً تاماً قبل إضافة حركات جديدة عليه أو تعقيد حركة من حركاته مع ملاحظة أن تكون التمرينات الممهدة مناسبة للتمرين الأساسي.

5-يجب مراعاة التدرج من المعلوم إلى المجهول بحيث تبنى المهارات الجديدة على أساس المهارات القديمة التي أتقنها الأفراد في التدريبات السابقة أو التي تكون معروفة لهم واستخدموها كثيراً وذلك قبل بدء التمرينات والمهارات المجهولة لديهم.
6- يجب شرح التمرين مع ذكر غرضه وفائدته وتقديم نموذج سليم للأفراد وكلما كان النموذج متقناً كلما كان له أكبر الأثر في نفوس الأفراد ويزيد من وضوح التمرين في أذهانهم ويسرع بهم إلى المهارة المطلوبة دون إضاعة للجهد والوقت، فإذا لم يتمكن المدرب من أداء نموذج سليم فعليه أن يختار أفضل الأفراد المتدربين لعمل نموذج.
7- يجب التأكد من توفر عامل الأمن والسلامة أثناء تدريس التمرينات حتى لا تحدث إصابات.
8- التنويع بين العمل الإرادي والعمل القسري للعضلات، وكذلك بين التمرينات التي تؤدى من الثبات والتمرينات التي تؤدى من الحركة.
9- في التمرينات ذات المهارة الحركية العالية تعطى فرصة للأفراد للتمرين بتوقيتهم الخاص ثم يلي ذلك توحيد من المدرب للوصول إلى التوقيت الجمعي (زمن محدد).
10- يجب مراعاة تقارب الوزن، والطول، والحجم، والقوة في تمرينات الزميلين بقدر الإمكان، وكذلك مراعاة الوزن، والطول، والحجم للأدوات الصغيرة المستخدمة في التمرينات بالنسبة لقدرة الأفراد لتحقق بذلك (إن شاء الله) الغرض المطلوب من التمرين.
11- تعطى تمرينات الارتخاء بين التمرينات العنيفة حتى تتمكن العضلات من العودة إلى حالتها الطبيعية وذلك بقصد تنظيم الدورة الدموية وتوزيع الدم توزيعاً عادلاً بين أعضاء الجسم المختلفة وتنظيم عملية التنفس.
12- في التمرينات الزوجية يجب شرح واجبات كل زميل على حدة حتى لا تحدث أخطاء.
13- مراعاة الارتفاع المناسب عند القفز أو الوثب باستخدام أجهزة أو أدوات وكذلك من فوق ظهر الزميل عند استخدامه كمانع أو حاجز.
14- تستخدم تمرينات سرعة التلبية ورد الفعل عند الشعور بالملل وكفواصل بين التمرينات المجهدة.
15- يجب مراعاة عدم إعطاء تمرينات المقاومة العنيفة لصغار السن حيث تسبب تعب للمجموعات العضلية الصغيرة مما يؤثر على قدرة الاستمرار في هذا الوضع الثابت ويؤدي ذلك إلى اتخاذ أوضاع خاطئة لمواجهة الاستمرار في هذا الوضع، الأمر الذي يؤثر بدوره على المفاصل والعضلات تأثيراً غير مرغوب فيه

للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله



جـ - تعليمات بعد الجري


1- أخذ نفس عميق عدة مرات، ومن الممكن الجلوس متربعاً ووضع اليدين على الركبتين والصدر مفروداً وتغميض العينين وأخذ نفس عميق وكتمه فترة من الزمن ثم إخراجه، فإن هذه العملية تعمل على تهدئة الجسم وإعادته إلى وضعه الطبيعي.
2- عدم خلع أي ملابس بعد الجري حتى يرجع الجسم إلى وضعه الطبيعية.
3- أخذ حمام ساخن بعد الراحة لتهدئة عضلات الجسم.
4- يمنع شرب الماء مباشرة بعد الجري ويسمح به بعد الراحة.
الوخز أثناء الجري


أحياناً يشعر الإنسان بوخز في جنبه أثناء الجري وله عدة أسباب منها:
1- الأكل قبل الجري مباشرة أو بوقت غير كافٍ (الوقت الكافي ثلاث ساعات).
2- عدم عمل إحماء قبل الجري أو عمل إحماء غير كافٍ وخاصة إذا كان الجري سريعاً.

علاجه

يعالج سريعاً بعمل التمرين الآتي:
جلوس ــ الرجلان مفرودتان أماماً ومضمومتان ــ رفع الرجلان وخفضهما مع عدم ملامسة الأرض عدة مرات.
متغيرات التدريب
إن الطرق الآتية يمكن استخدامها لزيادة السرعة وقوة التحمل ولتقليل الوقت لاستعادة اللياقة (سهام هذا العامل في كثير من الرياضات) ثم إن نوع التمرين الذي تختاره يجب أن يكون على قدر الإمكان مشابهاً للنوع الذي تقوم به في مزاولة رياضتك أو نشاطك.

وثبة الريح

اعلم أن وثبة الريح تبني سرعة وقوة في الرجلين، فالمسافة تتراوح بين 30 : 50 ياردة، ثم ابدأ بحوالي 4 : 12 مرة بحيث تكون في الأقل 10 ولا تزيد عن 30 ثانية بين الوثبتين، والمجهود يجب أن يكون كبيراً ولكن لا تبذل أقصى مجهودك حتى لا تحدث إصابات وتذكر أن الهدف هو التمرين وليس الإصابة.
فارتليك
هي كلمة سويدية بمعنى (لعبة السرعة)، فعادة يُقام بها في أحد الممرات أو المدقات في الغابة، فالشخص يغير من سرعته تلقائياً بأن يضع لنفسه أهدافاً مثل أن يجري بـ 3/4 السرعة إلى أعلى التل أو أن يجري إلى شجرة معينة في الغابة أو الجري إلى الوراء إلى الناحية في الطريق، وهذا النوع من التدريب يزيد قوة التحمل فيجب أن يغطي مسافة 2 ــ 4 ميل، ولتغيير الإعداد يمكن عمل 5 مرات ضغط على الأرض والجلوس إلى أعلى وانحناءات وغيره مرات كثيرة (من 3 : 12 مجموعة) (لمدة 20 : 45 دقيقة) فهذا البرنامج سينمي قدرتك على استعادة لياقتك سريعاً.
الجري على دفعات
وهو تماماً مثل فارتليك غير أن التغيرات في السرعة مخططة من قبل وينفذ على ملعب أو حديقة لها علامات، وهذا النوع معقد وينفذ على مجموعات، فمثلاً في ملعب يمكن أن تسير 20 ياردة وتهرول 20 ياردة وتجري 40 ياردة ثم تدور وتكرر نفس المجموعة، أو إذا كان هناك ملعب تجري فيه المسافات المستقيمة 3/4 سرعة وتهرول في المنحنيات، ومهما كانت الطريقة التي تستخدمها يجب أن تضاهي ماذا أنت تنوي أن تنجزه.
السرعة
إن السرعة في الجري هي أن تجري بحوالي 80% من مجهودك في وقت قصير وهذا النوع من التدريب سيساعدك على زيادة سرعتك وسيساعدك على الاحتفاظ بمجهود متوسط وبشكل جيد على طول المسافة الكبيرة.
المقاومة
إن أكثر أنواع جري المقاومة يزاوله الناس هو تسلق التلال أو على شاطئ رملي، والمسافة يجب أن تكون قصيرة من 60 إلى 70 ياردة والمجهود المبذول يكون من 60 إلى 70 % من الجهد الأقصى، كرر التمرين من 4 إلى 8 مرات وعندما تتولد عندك قوة يمكن أن تزيدها إلى 12 مرة.
الجري المكوكي
10 ياردات ذهاباً وإياباً 5 مرات
عند إعطاء الإشارة يبدأ الفرد الجري من خلف خط البداية بأقصى سرعة داخل مجال الركض (10 ياردة) 5 مرات ذهاباً وإياباً بحيث يتم لمس خطي الحدود في الذهاب والإياب.
الفصل السابع
التمرينات البدنية
تعريف التمرينات البدنية
التمرينات البدنية هي الأوضاع والحركات البدنية التي تشكل الجسم وتنمي مقدرته الحركية والتي تؤدى لغرض تربوي وذلك للوصول إلى أحسن قدرة ممكنة في الأداء بالنسبة للميدان الرياضي والمهني والعمل في مجالات الحياة المختلفة، وتختار وفق قواعد خاصة يراعى فيها الأسس التربوية (علم وظائف الأعضاء - التشريح - علم الحركة - الصحة العامة).
المدارس والمذاهب المختلفة في التمرينات:
1- المدرسة الألمانية.
2- المدرسة السويدية.
3- المدرسة الدنماركية: وهي تجمع بين المدرستين السابقتين.
أنواع التمرينات
1- التمرينات الحرة (فردية / زوجية / جماعية).
2- تمرينات بأدوات صغيرة (فردية / زوجية / جماعية).
3- تمرينات على أجهزة وأدوات ثابتة ومتنقلة (فردية / زوجية / جماعية).
أسس تدريب التمرينات
1- يجب مراعاة أن تكون التمرينات مناسبة للسن وقدرات المشتركين.
2- ملاحظة مبدأ التدرج في تدريب التمرينات فنبدأ من السهل إلى الصعب ثم نتدرج إلى التمرين السهل مرة أخرى في نهاية التدريب (التهدئة) حتى تنتظم وتهدأ الدورة الدموية ويعود الفرد إلى حالته الأولى، فإذا بدأنا مثلاً بتمرينات إطالة للذراعين فنتبعها بتمرينات تقوية للجذع التي تطيل في نفس الوقت عضلات البطن ثم يلي ذلك تمرينات التوازن والتوافق والمهارة الحركية، ثم ينتهي التدريب بتمرينات للأطراف السفلى وفي تمرينات الوثب والحجل والجري ثم تليها تمرينات للتهدئة من المشي أو بالمرجحات.
3- يجب أن تسيطر روح المرح والسرور أثناء تأدية التمرينات على اللاعبين كلما أمكن ذلك وبدون التأثير على انضباط التدريب.


4-يجب مراعاة مبدأ التدرج من البسيط إلى المركب عن طريق أداء تمرينات أو مهارات كثيرة يكون طابعها السهولة واليسر مع وجوب إتقان كل تمرين إتقاناً تاماً قبل إضافة حركات جديدة عليه أو تعقيد حركة من حركاته مع ملاحظة أن تكون التمرينات الممهدة مناسبة للتمرين الأساسي.

5-يجب مراعاة التدرج من المعلوم إلى المجهول بحيث تبنى المهارات الجديدة على أساس المهارات القديمة التي أتقنها الأفراد في التدريبات السابقة أو التي تكون معروفة لهم واستخدموها كثيراً وذلك قبل بدء التمرينات والمهارات المجهولة لديهم.
6- يجب شرح التمرين مع ذكر غرضه وفائدته وتقديم نموذج سليم للأفراد وكلما كان النموذج متقناً كلما كان له أكبر الأثر في نفوس الأفراد ويزيد من وضوح التمرين في أذهانهم ويسرع بهم إلى المهارة المطلوبة دون إضاعة للجهد والوقت، فإذا لم يتمكن المدرب من أداء نموذج سليم فعليه أن يختار أفضل الأفراد المتدربين لعمل نموذج.
7- يجب التأكد من توفر عامل الأمن والسلامة أثناء تدريس التمرينات حتى لا تحدث إصابات.
8- التنويع بين العمل الإرادي والعمل القسري للعضلات، وكذلك بين التمرينات التي تؤدى من الثبات والتمرينات التي تؤدى من الحركة.
9- في التمرينات ذات المهارة الحركية العالية تعطى فرصة للأفراد للتمرين بتوقيتهم الخاص ثم يلي ذلك توحيد من المدرب للوصول إلى التوقيت الجمعي (زمن محدد).
10- يجب مراعاة تقارب الوزن، والطول، والحجم، والقوة في تمرينات الزميلين بقدر الإمكان، وكذلك مراعاة الوزن، والطول، والحجم للأدوات الصغيرة المستخدمة في التمرينات بالنسبة لقدرة الأفراد لتحقق بذلك (إن شاء الله) الغرض المطلوب من التمرين.
11- تعطى تمرينات الارتخاء بين التمرينات العنيفة حتى تتمكن العضلات من العودة إلى حالتها الطبيعية وذلك بقصد تنظيم الدورة الدموية وتوزيع الدم توزيعاً عادلاً بين أعضاء الجسم المختلفة وتنظيم عملية التنفس.
12- في التمرينات الزوجية يجب شرح واجبات كل زميل على حدة حتى لا تحدث أخطاء.
13- مراعاة الارتفاع المناسب عند القفز أو الوثب باستخدام أجهزة أو أدوات وكذلك من فوق ظهر الزميل عند استخدامه كمانع أو حاجز.
14- تستخدم تمرينات سرعة التلبية ورد الفعل عند الشعور بالملل وكفواصل بين التمرينات المجهدة.
15- يجب مراعاة عدم إعطاء تمرينات المقاومة العنيفة لصغار السن حيث تسبب تعب للمجموعات العضلية الصغيرة مما يؤثر على قدرة الاستمرار في هذا الوضع الثابت ويؤدي ذلك إلى اتخاذ أوضاع خاطئة لمواجهة الاستمرار في هذا الوضع، الأمر الذي يؤثر بدوره على المفاصل والعضلات تأثيراً غير مرغوب فيه

للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله



الفصل الثامن

نماذج من التمرينات
1- التمرينات الفردية (حرة أو بأدوات)
أ- مجموعة عضلات الذراعين:
1- (انبطاح مائل) ثني الذراعين (الضغط):
والتمرين: ثني الذراعين حتى يلامس الصدر الأرض ورفعهما حتى آخر مدى لهما مع ضرورة الحفاظ على استقامة الجسم مع رفع الرأس للأمام (لتساعد على استقامة الجسم) منعاً لحدوث أي أضرار.
وللتمرين أشكال كثيرة ولكن بشرط المحافظة على استقامة الجسم أثناء أداء هذه التمارين... ومن هذه الأشكال:
أ- فتح الذراعين بقدر عرض الأكتاف والاستناد على أصابع القدمين على الأرض.
ب- فتح الذراعين بمسافات مختلفة (كل مسافة تمرين) حتى نصل إلى وضع يد فوق الأخرى وعمل التمرين.
جـ- رفع الرجلين على مقعد بارتفاعات مختلفة (كل ارتفاع تمرين).
د- الوقوف على اليدين والاستناد بالأرجل على حائط أو زميل وعمل التمرين.
هـ- رفع اليدين على مقعد بارتفاعات مختلفة (كل ارتفاع تمرين).
و- عمل التمرين على أطراف أصابع اليدين أو بعضها.
ر- عمل التمرين على يد واحدة.
ز- عمل التمرين وراحة اليدين للأعلى (ظهر اليدين على الأرض).
ص- عمل التمرين على قبضة اليدين.
ض- عمل التمرين مع القفز باليدين عند الرفع ولمس اليدين ببعضهما.
2- (تعلق بالمسك من أعلى) ثني الذراعين (العقلة):
ثني الذراعين حتى يصل الفم لمستوى العقلة وراحة اليد إما أن
تكون للداخل أو للخارج.

\3- (انبطاح أفقي مقلوب) ثني الذراعين: وتوضع الرجلان إما على الأرض أو على مقعد سويدي، وكذلك الذراعان، فيكون للتمرين الأوضاع الآتية:
أ- الذراعان والرجلان على الأرض.
ب- الذراعان والرجلان كلا منهما على مقعد.
جـ- الذراعان على مقعد والرجلان على الأرض.
د- الرجلان على مقعد والذراعان على الأرض.
4- (انبطاح مائل مقلوب) المشي أماماً أو خلفاً (مشية السرطان).

5- رفع الذراعين جانباً أو عالياً أو أماماً والثبات في الوضع لمدة من الزمن ومن الممكن حمل أثقال في اليد.

6- الوقوف على متوازي وثني ومد الذراعين.

7- التسلق على الحبال باستخدام الذراعين فقط.
ب - مجموعة عضلات الجذع:
1- وقوف، تبادل لف الجذع خلفاً وتبادل قذف الذراعين خلفاً.

2- وقوف اليدين جانباً: (تبادل ثني الجذع جانباً واليدين جانباً) مع تبادل رفع اليدين لتلامس الإبط.

3- وقوف: تبادل لف الجذع خلفاً مع النزول باليدين والجذع للمس الكعب.
4- وقوف: (الرجلان متلاصقة أو مفتوحة) ثني الجذع أسفل للمس الأرض باليدين ثم رفع الجذع وضغطه خلفاً مع وضع اليدين في الوسط.
5- تثبيت القدم ثم ثني الجذع إلى الأعلى والأسفل على المقعد.

6- عمل قبة بالتدريج.

7- الرجلان مفتوحتان، لمس القدم اليمنى باليد اليسرى مع ارتفاع اليد اليمنى والعكس.
جـ - مجموعة عضلات البطن:
1- انبطاح، ثني القدمين، تشبيك اليدين خلف الرأس، رفع الجذع للمس الرجل بالصدر وخفضه وهكذا، (يجب فتح الحنجرة أثناء أداء مثل هذه التمارين).
2- انبطاح، ضم القدمين والأمشاط للأمام، تشبيك اليدين خلف الرأس، رفع الجذع للمس الرجل بالصدر وخفضه وهكذا.

3- رقود، رفع الرجلين عالياً زاوية قائمة ورفع الجذع عالياً، مع محاولة لمس القدمين باليدين.


4- رقود، الذراعان مرفوعان عالياً، رفع الجذع عالياً مع ثني الركبتين وضمهما إلى الصدر.
5- التوازن على العضلات الآلية والثبات في ذلك الوضع.

6- رقود، رفع الرجلين عالياً زاوية 45 درجة والثبات على ذلك والوضع.
7- نفس التمرين السابق ولكن مع عمل مقصات بالرجل أو تبديلهما عالياً وأسفل بدون لمس الأرض
8- الجلوس على مقعد، الرجلان مثبتتان، اليدان تشبيك خلف الرأس، النزول بالجذع إلى مسافة 5 سم من الأرض ورفعه، وهكذا.

د - مجموعة عضلات الرجلين:
1- وقوف، القدمان مضمومتان ومفرودتان، ثني الجذع ولمس الأرض باليدين مع الضغط على العضلات الخلفية للأرجل.
2- نفس التمرين ولكن مع مسك الأرجل ومحاولة لمس الفخذين بالصدر والثبات على ذلك الوضع.

3- وضع رجل على مقعد مرتفع والأخرى ثابتة ومفرودة، ميل الجسم للأمام للضغط على الرجل المرفوعة (لمرونة عضلات خلف الفخذ) مع التبديل.

4- وقوف، فتح الرجلين، ثني الجذع للأمام مع الضغط لتليين عضلات الحوض (مع التدرج في فتح الرجلان إلى أخر مدى لهما).

5- مد الرجلين إلى الأمام والخلف، هز الجسم برفق إلى أعلى وأسفل للتمكن من مد الرجلين إلى أبعد مسافة ممكنة.
6- وقوف - فتح القدمين إلى أبعد مسافة ممكنة (مسك رسغي القدمين باليدين)، محاولة لمس الأرض بالصدر.

7- وقوف، ثني ومد الركبتين.

8- وقوف - اليدان مرفوعتان أماماً، ثني الركبتين بالعد ببطء، ومدها بالعد ببطء (10×10) عدات.

9- القفز بكلا القدمين قدر المستطاع (وثب طويل من الثبات).

نماذج من التمرينات الزوجية الحرة
أولاً: نماذج لتمرينات الإحماء:
1- وقوف - حمل الزميل على الكتف.
أ- المشي أماماً أو خلفاً (على كل القدم، على المشط، على الكعب).
ب- المشي أماماً أو خلفاً مع ثني الركبتين نصفاً كل أربع عدات.
جـ- الجري أماماً (جري عادي، مع ثني الركبتين خلفاً).
د- الوثب أماماً أو خلفاً أو جانباً بالقدمين معاً.
هـ- الوثب أماماً أو خلفاً أو جانباً مع ثني الركبتين كاملاً.
و- الحجل أماماً أو جانباً أو خلفاً على قدم واحدة.
2- وقوف - مواجه، على قدم واحدة والأخرى تشبيك مع قدم الزميل، اليد في الوسط، محاولة شد الزميل إلى الخلف لإخلال توازنه.
3- (وقوف - مواجه - الذراعان أماماً تشبيك مع الزميل) محاولة شد الزميل إلى الخلف لإخلال توازنه.

4- (انبطاح مائل مواجه بالارتكاز على يد واحدة).
محاولة دفع الزميل أماماً باليد الأخرى.
5- نفس السابق ولكن تشبيك اليد ومحاولة شد الزميل إلى الخلف.
6- (وقوف على قدم واحدة - مواجه - مسك قدم الزميل الأخرى باليدين) شد الزميل إلى الخلف.

7- (انبطاح مائل مقلوب موجه بالارتكاز على قدم واحدة) محاولة دفع الزميل أماماً بالقدم الأخرى.

8- (وقوف على اليدين والرجلين) محاولة لمس يد الزميل.

9- أ-(انبطاح أفقي بمساعدة الزميل) المشي أماماً أو خلفاً.

ب- (وقوف - مسك قدمي الزميل) المشي أماماً أو خلفاً لدفع الزميل.
ثانياً: نماذج للتمرينات البنائية
بغرض المرونة والإطالة والقوة للمجموعات العضلية المختلفة
1- مجموعة عضلات الذراعين:
أ- بغرض المرونة والإطالة:
1- أ- (انبطاح - الذراعان عاليا) رفع الجذع والذراعين عالياً مع ضغط المنكبين خلفاً بمساعدة الزميل.
ب- (وقوف - فتح الرجلين - مواجه الظهر - مسك يدي الزميل وهو بين القدمين) مساعدة الزميل في ضغط منكبيه خلفاً.
2- أ- (وقوف فتحاً “القدمين” - ميل - الذراعين عالياً مع الارتكاز على ساعد الزميل) ضغط الصدر لأسفل ثم مد الجذع خلفاً وضغط المنكبين خلفاً بمساعدة الزميل.
ب- (وقوف فتحاً- ذراع تمسك يدي الزميل والأخرى على اللوحين) مساعدة الزميل في ضغط الصدر والمنكبين.

3- أ- (وقوف - ميل - الذراعان عالياً - مسك وسط الزميل باليدين) ضغط الصدر لأسفل.
ب- (وقوف - مواجه - اليدين على اللوحين) مساعدة الزميل في الضغط.
4- أ- (جلوس قرفصاء - الذراعان عاليا)ضغط المنكبين خلفاً.
ب- (وقوف - الوضع أماما - مواجه الظهر - مسك عضدي الزميل باليدين مع وضع ركبة القدم الأمامية أسفل اللوحين) مساعدة الزميل في ضغط المنكبين خلفاً مع المحافظة على استقامة جذعه بواسطة ركبة القدم الأمامية.

ب- بغرض القوة:
1- أ- (انبطاح مائل عميق فتحاً بالاستناد على كتفي الزميل) ثني الذراعين.
ب- (وقوف - مواجه الظهر - مسك قدمي الزميل على الكتفين - ثني الركبتين عند ثني الزميل للذراعين).
2- أ- (وقوف على اليدين بمساعدة الزميل) ثني الذراعين.
ب- (وقوف - مسك قدمي الزميل) مساعدة الزميل.
3- أ- (انبطاح - مد الذراعين ضد مقاومة الزميل).
ب- (انبطاح مائل عالٍٍ بالاستناد على ظهر الزميل - مواجه) مقاومة الزميل.
4- أ- (انبطاح أفقي مقلوب بمساعدة الزميل) ثني الذراعين.
ب- (وقوف - مسك قدمي الزميل).

5- أ- (انبطاح أفقي بمساعدة الزميل على ذراع والأخرى في الوسط) ثني الذراع.
ب- (وقوف - مسك قدمي الزميل).
6- أ- (جلوس طويل - تشبيك اليدين) مد الذراعين عالياً ضد مقاومة الزميل.
ب- وقوف - مسك يدي الزميل - المقاومة.
7- أ- وقوف - انثناء الذراعين خلفاً - تشبيك اليدين مع الزميل- مد الذراعين عالياً ضد مقاومة الزميل.
ب- (وقوف - مسك يدي الزميل).

8- أ- انبطاح مائل عميق بمساعدة الزميل - ثني الذراعين ومدهما مع التحرك في دائرة.

ب- وقوف - مسك قدمي الزميل - التحرك مع الزميل.
2- مجموعة عضلات الجزع:
أ- بغرض المرونة والإطالة:
1- أ- (جثو - اليدين تشبيك خلف الرأس) ضغط الساعدين للخلف بمساعدة الزميل لإطالة عضلات الصدر.
ب- (وقوف فتحاً - مسك ساعد الزميل ) المساعدة في الضغط.
2- (وقوف فتحاً - ظهراً لظهر - تشبيك المرفقين مع الزميل) حمل الزميل خلف الظهر بالتبادل.

3- أ- (رقود - الرجلان عالياً زاوية قائمة مع الجذع - الذراعان عالياً وتمسك بقدم الزميل) خفض الرجلين خلفاً، الضغط بمساعدة الزميل.
ب- (وقوف - مسك قدمي الزميل - المساعدة في الضغط).
4- أ-(وقوف فتحاً - ميل - حمل الزميل على الكتفين - الذراعان خلفاً عالياً).
ب- (جلوس على كتفي الزميل - مواجه - مسك يدي الزميل) المساعدة في ضغط الجذع لأسفل.
5- (وقوف فتحاً - ظهراً لظهر - الذراعان عالياً تشبيك) حمل الزميل خلف الظهر بالتبادل.


للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله



ب- بغرض القوة:
1- أ- (جلوس على كتفي الزميل - اليدان تشبيك خلف الرأس) ثني الجذع جانباً أسفل مع مد الذراعين عالياً.
ب- (وقوف - حمل الزميل فوق الكتف).
2- أ- (انبطاح - الذراعان جانباً على الأرض) تبادل رفع الرجلين عالياً مع رفع الجذع والذراعان لأعلى والضغط بمساعدة الزميل.
ب- (وقوف فتحاً - يد تمسك بالرجل المرفوعة والأخرى بأحد الذراعين) المساعدة في الضغط.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

3- أ- (جثو - الذراعان عالياً) تقوس الجذع خلفاً.
ب- (جلوس جثو - مواجه - مسك الزميل من الوسط).
4- (جلوس طويل فتحاً - ظهراً لظهر - الذراعان جانباً تشبيك مع الزميل) تبادل لف الجذع جانباً.
3- مجموعة عضلات البطن:
1- أ- (انبطاح - الرجلان مفرودتان) ثني الجذع للأمام وخفضه (اليدان تشبيك خلف الرأس).ب- (جلوس - مسك قدمي الزميل).

2- (رقود - الرجلان مثنية ويلامس الكعب المقعدة - اليدان تشبيك خلف الرأس) ثني الجذع للأمام ليلامس الصدر الفخذ وخفضه.
3- أ- (رقود - الذراعان عالياً مع مسك قدم الزميل الأمامية) رفع الرجلين عالياً ضد مقاومة الزميل.
ب- (وقوف - مواجه الظهر) مقاومة الزميل بدفع القدمين إلى أسفل عند وصولها إلى وضع الزاوية القائمة.
4- (رقود - الرجلان عالياً ثدياوية 45ْ ومتقاطعتان مع الزميل - الذراعان جانباً على الأرض) محاولة خفض رجلي الزميل جانباً أسفل على الأرض.
5- أ- (جلوس - اليدان تشبيك خلف الرأس) ميل الجذع للخلف ببطء حتى زاوية 45ْ.
ب- (جثو - مسك قدمي الزميل).
6- أ- (جلوس توازن - اليدان تشبيك خلف الرأس) الرجوع بالجذع خلفاً للوصول حتى وضع الرقود.
ب- (وقوف - مسك قدمي الزميل).

7- أ- (رقود - الرجلان عالياً زاوية قائمة) رفع الجذع للمس مشط القدم باليد.
ب- (وقوف - مسك قدم الزميل).
8- أ- (جلوس على ظهر الزميل - تشبيك الرجلين تحت إبطي الزميل - تشبيك الذراعين خلف الرأس) ميل الجذع للخلف إلى الأرض ورفعه.

ب- (جثو على اليدين والركبتين).
9- نفس التمرين ولكن الجلوس على كتفي الزميل، والرجلين خلف رجل الزميل.
10- أ- (وقوف على اليدين بمساعدة الزميل وهو بين الرجلين) دفع الأرض باليدين لرفع الجذع عالياً.
ب- (وقوف - مسك فخذي الزميل) مساعدة الزميل في رفعه لأعلى.
11- نفس التمرين - اليدان تشبيك خلف الرأس.
4- مجموعة عضلات الرجلين:
أ- بغرض المرونة والإطالة:
1- أ- (وقوف على قدم واحدة - اليدان تشبيك خلف الرأس - رجل أماماً مفرودة) ثني الجذع أماماً للمس الركبة بالرأس.
ب- (وقوف - مسك قدم الزميل المرفوعة).
2- أ- (جلوس - رجل مثنية خلفاً والأخرى مفرودة أماماً) ثني الجذع أماماً والضغط.
ب- (وقوف - ميل - الذراعان على ظهر الزميل) مساعدة الزميل في ضغط الجذع.
3- أ- (جلوس - الرجلان مفرودة أماماً) انحناء، ضغط الجذع لأسفل.
ب- (وقوف - اليدان على اللوحين) مساعدة الزميل في الضغط.
4- (جلوس طويل - الرجلان مفرودة وملامسة لرجل الزميل - الذراعان أماماً تشبيك مع الزميل) ميل الجذع أماماً وخلفاً بالتبادل مع الزميل.
5- أ- (وقوف فتحاً - حمل الزميل خلف الظهر) تبادل الطعن جانباً.
ب- جلوس خلف الزميل ( أو على الكتف).
6- جلوس الرجلان مفتوحتان - تلاصق باطن القدمين - الذراعان أماماً تشبيك - ميل الجذع أماماً وخلفاً بالتبادل مع الزميل.

ب- بغرض القوة
1- أ- (وقوف - حمل الزميل على الكتف) ثني الركبتين كاملاً.
ب- (جلوس على كتف الزميل).

2- أ- (رقود - الرجلان عالياً ثدياوية 45ْ - حمل الزميل على باطن القدمين من الصدر) ثني ومد الركبتين.

ب- انبطاح مائل على باطن قدمي الزميل.

3- نفس التمرين ولكن حمل الزميل برجل واحدة.

4- جلوس على المقعدة - اليدان خلف - تقاطع الرجلين مع الزميل ، محاولة ضم القدمين ضد مقاومة الزميل.

5- (إقعاء - الذراعان أماماً تشبيك مع الزميل) مد الركبتين أماماً بالتبادل عكس اتجاه الزميل.

6- (جلوس - تلاصق باطن القدمين) ثني ومد الركبتين بالتبادل مع الزميل.
ثالثاً: نماذج لتمرينات المهارة الحركية:
1- (جلوس قرفصاء - تشابك - اليدان أماماً) نصف دحرجة أماماً وخلفاً.

2- أ-(رقود - الرجلان عالياً زاوية قائمة مع الجذع - الذراعان عالياً وتمسك قدمي الزميل) الدحرجة الأمامية والخلفية المتكورة مع الزميل في نفس الوقت
ب- (وقوف - ميل - مسك الزميل باليدين).
3- (وقوف ظهراً لظهر - الذراعان عالياً تشبيك مع الزميل) عمل شقلبة خلفية من فوق ظهر الزميل وبمساعدته بالتبادل معه.


4- أ- وقوف على قدم واحدة - الرجل الحرة مرتكزة على يدي الزميل) الذراعان أماماً على كتف الزميل، أخذ دفعة من الأرض بقدم الارتكاز وأخرى من كتفي الزميل باليدين ثم مد مفاصل الجسم كلها للارتقاء لأعلى ثم عمل دورة هوائية خلفية مكورة بمساعدة الزميل والهبوط مواجه له.
ب- (وقوف - مسك قدم الزميل باليدين) دفع الزميل لأعلى لعمل دورة هوائية خلفية مكورة.

تمرين يجب إلغاؤه
(وقوف) ثني الركبتين كاملاً:
هناك أشكال مختلفة من الثني العميق للركبتين مثل تمرينات ثني الركبتين كاملاً ومشية البطة ( المشي من وضع الإقعاء) وثني الركبتين ومدهما مع الوثب وتبديلهما أماماً (الارتداد والرسو) مثل هذه التمرينات يجب تحاشيها لأنها تعمل على حدوث التهاب المحافظ الزلالية المزمن في مفصل الركبة، أقصى من الحالة المسماة “ركبة كرة القدم” ومثل هذه التمرينات تحدث ضغطاً زائداً على مفاصل الركبة وتعرضها للالتواءات والتمزقات المفاجأة.

ولأهمية الركبتين في الحياة وتعرضهما للإصابات بكثرة ما يدعو إلى بذل عناية كبيرة وحماية لهما، فالاستخدام الخاطئ وأنواع النشاط التي تعرضهما لحدوث التغيرات الناتجة للالتهابات المفصلية يجب تحاشيها.
فعندما يكون الشخص في وضع ثني ركبتين كاملاً فإن جزء الركبة الداخلي يكون مدفوعاً للأمام والعضلات القافلة للمفصل تكون ممدودة ومشدودة بينما العضلات الخلفية لها يكون وزن الجسم مرتكزاً عليها بواسطة مثنيات الركبة المنقبضة، وإذا أراد الشخص تثبيتها جميعاً فإن العضلات المدورة للخارج سوف تقوى أيضاً وذلك بالمشي بطريقة الألمان مع ثني الركبة (مشية الحمامة) لمسافات قصيرة وكذلك إضافة تسلق أو صعود السلالم أو مرتفع والأغراض الموجودة لنمو الرجلين يمكن الحصول عليها من:
1- ركوب الدراجة أو أداء نفس حركتها مع وضع الرقود على الظهر والرجلان عالياً.
2- الحجل للصعود على مرتفعات بحيث تستلزم رفع الرجل كلها.
3- الجري مع رفع الركبتين عالياً.

- راجع التمرينات.










الفصل التاسع

الكفاءة البدنية
تعريف
هي القدرة على أداء أي عمل بدني بكفاءة ومهارة في أقل زمن ممكن وبأقل تعب للجسم.
وهناك عدة تمارين يقاس بها مدى كفاءة الفرد البدنية لمعرفة نواحي النقص عنده لتكميلها ونواحي القوة لتنميتها.
تمارين الكفاءة البدنية
1- (انبطاح مائل) ثني الذراعين (الضغط):
والتمرين: ثني الذراعان حتى يلامس الصدر الأرض ورفعهما حتى آخر مدى لهما مع فتح اليدين بمستوى الصدر والوقوف على أمشاط الأرجل وهي مضمومة والنظر بالوجه إلى الأمام.
وفي هذا التمرين يجب الحفاظ على استقامة الجسم منعاً لحدوث أية أضرار للفرد.


2- (التعلق) شد الجسم إلى أعلى من وضع التعلق (العقلة):
تغلق القبضة تماماً (اتجاه القبضة يكون للخارج في المسابقات ولكن أداء التمرين يصح والقبضة للخارج أو للداخل)، ويشد الجسم إلى الأعلى إلى مستوى الذقن ثم تمد الذراعان تماماً، يخفض الجسم للأسفل بدون تأرجح أو راحة أثناء التمرين.


3- البطن:
الاستلقاء على الظهر، ثني الرجلين والقدمين على الأرض مثبته ثديميل، تشبيك الذراعين خلف الرأس. رفع الجذع للمس الرجل بالصدر والعودة إلى الأرض وهكذا، وذلك لاختبار عضلات البطن.

4- الوثب الطويل من الثبات:

الوقوف في وضع التأهب خلف خط البداية والقدمان متباعدتان عن بعضهما قليلاً ثم ثني الركبتين مع أرجحة الذراعين ثم القفز أماماً إلى أبعد مسافة ممكنة (يراعى دفع الحوض مع القفز للمساعدة في تحسين النتيجة). يسمح بمحاولتين يسجل أفضلهما.
5- جري 55 متر عدو 5 مرات (275 م):
وضع شاخصين المسافة بينهما 55 م.
يقوم اللاعب بالجري حول الشاخصين 5 مرات ذهاباً وإياباً فيكون مجموع المسافة 275 م (5 × 55 = 275)، يراعى عدم لمس الشاخصين وإذا أسقطه الفرد يعيده كما كان ويواصل الجري.
(طريقة اللف حول الشاخص اختيارية).



الفصل العاشر
التدريب بالأثقال
إن أحسن طريقة لزيادة القوة المعروفة الآن هي استخدام متغيرات المقاومة (الوزن - الثقل)، وقد نُشرت مئات الكتب في هذا الموضوع بمفرده.
ونحن نتناول هنا في هذا القسم برنامج بسيط لو أُتبع بدقة سيساعد الفرد جيد الصحة عل زيادة قوته الفعلية.
اصطلاحات تمرينات الأثقال
التمرين: هو حركة عضلة أو مجموعة من العضلات بطريقة معينة.
التكرار: هو تنفيذ أحد التمارين إلى آخره.
المجموعة: هي عدد من التكرارات تنفذ في مرات متتالية مع وجود راحة بينهم.
البرنامج: هو جملة التمرينات الضرورية للوصول إلى اللياقة اللازمة للمتدرب.
الكيلوات: هي كمية الثقل التي تستخدم في تكرار واحد.
معدات التدريب بالأثقال
باربلز بأثقال متغيرة.
دمبلز بأثقال متغيرة.
منضدة الجلوس.
لوح الضغط على الرجلين.



للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله

الفصل الثالث عشر

العوامل التي تؤثر على اللياقة البدنية



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

أ - العوامل الحيادية

ا- التمرين.
2- التغذية.
3- الهيكل الخارجي.
4- جهاز القلب والدوران.
5- الحالة النفسية.
6- الحالة الاجتماعية.
7- الوقت.
8- المناخ.


ب - العوامل السلبية

1- العاهات الجسمية.
2- الإصابات الرياضية.
3- الكحول.
4- التدخين.
5- العادات السيئة.
6- المخدرات.
7- الإرهاق الجنسي.



جـ - العوامل الإيجابية

1- تنظيم الحياة اليومية.
2- الثقافة الرياضية.
3- الأشعة تحت البنفسجية.
4- الفيتامينات.
5- الراحة والنوم الكلي.

ونظراً لأهمية العوامل السلبية فسنتكلم عنها بشيء من التفصيل لتجنبها.

العوامل السلبية التي تؤثر على اللياقة البدنية
بالإضافة إلى العوامل المذكورة سابقاً هناك عوامل أخرى تؤثر على اللياقة، إن الصورة الطبيعية لحفظ الطاقة البشرية وتقليلها هو التعب الذي هو في حقيقته عامل طبيعي أوجده الله للحفاظ على الإنسان، لكنه في نفس الوقت يحد من قابليته الحركية ويشل حركته الجسمية ومن هنا تظهر لنا ضرورة محاربة التعب أو الأصح تأجيل ظهوره حتى يكسب الجسم فرصة أطول للمقاومة ومواصلة الحركة.
إن أسباب التعب كثيرة لا يمكن للجسم أن يقاومها جيدا بل يحاول تأجيل ظهور أعراض التعب وذلك بتصرفه فضلات المواد الكيماوية السامة التي تبقى بالعضلة نتيجة الحركة وبذلك تشل استمرارية الجسم في العمل وكذلك يقوم الجسم ببناء جزء من هذه الفضلات وتحويلها إلى مواد يمكن للعضلة الاستفادة منها مرة أخرى، ولأجل تحقيق هذه الغاية يجب أن تعطى الجسم هذه الفعالية ثدييادة كمية الأكسجين التي ينقلها إلى هذه المنطقة، أي زيادة كمية الدم التي تصل لتغذية المنطقة.
إن الدم يحمل في كراته الحمراء الأكسجين الذي هو العامل الهام لمكافحة التعب وذلك بحرقه الفضلات التي تترك نتيجة للتفاعل الكيمياوي في العضلة.
إن العضلة بحاجة إلى كمية وافرة من الدم للقيام بالجهد المطلوب وإتمامه.

1- فالأكل قبل التمرين يعمل على إجهاد الجهاز الهضمي الذي هو بحاجة إلى كمية وافرة من الدم لتحريك وتنشيط الجهاز الهضمي لإتمام عملية الهضم.
وإن كمية وافرة من الدم الاحتياطي أثناء الجهد العضلي تأتي بما هو مخزون في الجهاز الهضمي، ومن الخطأ في هذه الحالة إجهاد الجهاز الهضمي والعضلة في نفس الوقت إذ بهذه الحالة يحتفظ الجهاز الهضمي بكميات الدم المخزون في أجهزته ولا يضعها في خدمة العضلة وبهذا تنقص قابلية العضلة الحركية وتتراكم الفضلات السامة فيها ويصعب طرحها.
2- التأثير السالب الآخر هو الجهد العضلي في جو حار جداً، ففي هذه الحالة يكون جهاز الدوران في عمل دائم لتنظيم هذه الحرارة وتنميتها ثم توزيعها بشكل متساوي وطبيعي على كافة أنحاء الجسم فلذلك من الصعوبة جداً إجهاد جهاز الدوران أيضاً بالمجهود العضلي ووضع جهاز الدوران في خدمة العضلة لتوفير الطاقة الحركية لها، وبهذا نرى صعوبة أو استحالة أداء التمارين في الجو الحار جداً لفترة طويلة، وسهولة أداء التمارين في الجو المعتدل.
3- عامل الارتفاع عن مستوى سطح البحر يؤدي إلى قلة نسبة الأكسجين وهذه القلة بالطبع تؤثر تأثيراً سلبياً على القابلية الحركية للجسم.
4- وضع عائق أمام أجهزة الجسم سواء كان مصطنعاً كوضع كمامات على الأنف أثناء التدريب أو مرضياً كأمراض الرئتين يؤثر تأثيراً سلبياً على قابلية الجسم.
5- أيضاً تقليل ساعات النوم يؤثر تأثيراً سلبياً على الجسم، والشاب يحتاج إلى 8 ساعات نوم في اليوم.
6- العوامل النفسية لها تأثير كبير على أداء الجسم وعلى مدى قابليته.












الفصل الرابع عشر
الإصابات الناتجة عن الرياضة وعلاجها
1- الوتي (اللي)
ويسمى عند العامة "الجزع" وهو عبارة عن خروج الأوجه المفصلية في أحد المفاصل عن الحدود الطبيعية المحددة لها ثم عودتها إلى حالتها الأولى فتحدث بخروجها وعودتها بعض التمزق في محفظة المفصل وبعض الأربطة والأنسجة المحيطة بالمفصل مما يسبب تمزق بعض الأوعية وانصباب الدم بعد ذلك خلال الأنسجة المحيطة، ويحدث الوتي غالباً نتيجة المبالغة في حركة المفصل أو حركة فجائية ولذلك يكثر حدوثه في مفصل القدم ثم في مفصل معصم اليد لكثرة تعرضهما للي أثناء المشي والقفز والحركات الرياضية.
إسعاف الوتي
يتوخى غايتين:
1- إراحة المفصل، وذلك بتثبيت المفصل إما بجبيرة أو بما شابه ذلك لمنعه من الحركة وينزع عن القدم حذاؤه إلا إذا كان هناك كسر في المفصل فلا ينزع بل يبقى ليكون كجبيرة يستريح إليها المفصل.
2- الحؤول دون الانصباب الدموي ودون زيادته، وذلك بالإسراع بوضع ثلج أو ماء بارد على المفصل ليساعد على وقف وتجلط هذا الانصباب الدموي، ثم يلف رباط ضاغط حول المفصل، ويشترط لعمل هذا الرباط أن يلف المفصل أولاً بقطعة من القطن، وإن لم توجد فبقطعة من قماش لين، أو قطعة منشفة، وألا يبالغ في الضغط لدرجة قطع الدورة الدموية تحت المفصل، ويستدل على انقطاع الدورة الدموية من اصفرار العضو أسفل الرباط ومن شدة الألم.
وبعد إتمام التثبيت ووضع الرباط الضاغط يرفع الطرف إلى الأعلى في وضع مريح، وعلى المسعف أن لا يتورط في الخطأ الشائع الذي يرتكبه أكثر الناس في إسعاف الوتي وهو تدليك المفصل الملوي وتضميده بالماء الحار أو الكمادة الساخنة لأن ذلك مما يزيد في كمية الدم المنصب، وبالتالي يعيق شفاء الوتي ويزيد الألم.
2- الخلع
هو عبارة عن خروج الأوجه المفصلية عن مطابقتها لبعضها وابتعادها ولذلك فهي تترافق بتمزق المحفظة التي تحيط بالمفصل وتمزق الأربطة والأنسجة وأحياناً العضلات التي تحيط بالمفصل.
وتحدث الخلوع نتيجة المبالغة في الحركات الطبيعية للمفصل، أو نتيجة استناد الجسم أثناء السقوط إلى راحة اليد والساعد والعضد مبسوطتين كما يحدث غالباً في ضلوع الكتفين.
وأكثر مفاصل الجسم تعرضاً للخلع هي مفصل الكتف ثم المرفق عند الأحداث ثم مفصل الفك.
أما خلوع المفاصل في الأطراف السفلى فتترافق غالباً بكسور العظام.
والكسور عامة إما أن تكون مغلقة أو مفتوحة أي مترافقة بجروح يبرز منها الرأس المفصلي إلى الخارج وهي خلوع خطرة في الغالب.
تشخيص الخلوع
لا يصعب عادة تشخيص الخلوع المفصلية وذلك لظهور أعراض الخلع ظهوراً واضحاً وهي:
1- تغير شكل المفصل وظهور هذا التغير عند مقارنة المفصل المصاب بالمفصل السليم.
2- وجود ألم شديد في المفصل مع تعذر الحركة بالرغم من عدم وجود أي كسر في العظم.
3- خلو الوجه المفصلي المجوف وانخساف الجلد فوقه وحدوث انتفاخ ظاهر في المكان الذي استقر فيه الوجه المفصلي بعد الخلع.
4- حدوث انسياب دموي يظهر بعد الخلع بساعات.
5- وجود الطرف المخلوع مفصلة في وضع ثابت يحافظ عليه المصاب لأنه أكثر الأوضاع ملائمة لتخفيف آلامه.
إسعاف الخلوع
تنحصر مهمة المسعف للخلوع في إراحة الطرف المصاب واستدعاء الطبيب ليقوم برد الخلع وبعدم إعطاء المصاب أي طعام أو شراب لأن ذلك يعيق عملية التخدير التي سيقوم بها الطبيب أثناء رد الخلع.


للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله

الفصل الثالث عشر

العوامل التي تؤثر على اللياقة البدنية



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

أ - العوامل الحيادية

ا- التمرين.
2- التغذية.
3- الهيكل الخارجي.
4- جهاز القلب والدوران.
5- الحالة النفسية.
6- الحالة الاجتماعية.
7- الوقت.
8- المناخ.


ب - العوامل السلبية

1- العاهات الجسمية.
2- الإصابات الرياضية.
3- الكحول.
4- التدخين.
5- العادات السيئة.
6- المخدرات.
7- الإرهاق الجنسي.



جـ - العوامل الإيجابية

1- تنظيم الحياة اليومية.
2- الثقافة الرياضية.
3- الأشعة تحت البنفسجية.
4- الفيتامينات.
5- الراحة والنوم الكلي.

ونظراً لأهمية العوامل السلبية فسنتكلم عنها بشيء من التفصيل لتجنبها.

العوامل السلبية التي تؤثر على اللياقة البدنية
بالإضافة إلى العوامل المذكورة سابقاً هناك عوامل أخرى تؤثر على اللياقة، إن الصورة الطبيعية لحفظ الطاقة البشرية وتقليلها هو التعب الذي هو في حقيقته عامل طبيعي أوجده الله للحفاظ على الإنسان، لكنه في نفس الوقت يحد من قابليته الحركية ويشل حركته الجسمية ومن هنا تظهر لنا ضرورة محاربة التعب أو الأصح تأجيل ظهوره حتى يكسب الجسم فرصة أطول للمقاومة ومواصلة الحركة.
إن أسباب التعب كثيرة لا يمكن للجسم أن يقاومها جيدا بل يحاول تأجيل ظهور أعراض التعب وذلك بتصرفه فضلات المواد الكيماوية السامة التي تبقى بالعضلة نتيجة الحركة وبذلك تشل استمرارية الجسم في العمل وكذلك يقوم الجسم ببناء جزء من هذه الفضلات وتحويلها إلى مواد يمكن للعضلة الاستفادة منها مرة أخرى، ولأجل تحقيق هذه الغاية يجب أن تعطى الجسم هذه الفعالية ثدييادة كمية الأكسجين التي ينقلها إلى هذه المنطقة، أي زيادة كمية الدم التي تصل لتغذية المنطقة.
إن الدم يحمل في كراته الحمراء الأكسجين الذي هو العامل الهام لمكافحة التعب وذلك بحرقه الفضلات التي تترك نتيجة للتفاعل الكيمياوي في العضلة.
إن العضلة بحاجة إلى كمية وافرة من الدم للقيام بالجهد المطلوب وإتمامه.

1- فالأكل قبل التمرين يعمل على إجهاد الجهاز الهضمي الذي هو بحاجة إلى كمية وافرة من الدم لتحريك وتنشيط الجهاز الهضمي لإتمام عملية الهضم.
وإن كمية وافرة من الدم الاحتياطي أثناء الجهد العضلي تأتي بما هو مخزون في الجهاز الهضمي، ومن الخطأ في هذه الحالة إجهاد الجهاز الهضمي والعضلة في نفس الوقت إذ بهذه الحالة يحتفظ الجهاز الهضمي بكميات الدم المخزون في أجهزته ولا يضعها في خدمة العضلة وبهذا تنقص قابلية العضلة الحركية وتتراكم الفضلات السامة فيها ويصعب طرحها.
2- التأثير السالب الآخر هو الجهد العضلي في جو حار جداً، ففي هذه الحالة يكون جهاز الدوران في عمل دائم لتنظيم هذه الحرارة وتنميتها ثم توزيعها بشكل متساوي وطبيعي على كافة أنحاء الجسم فلذلك من الصعوبة جداً إجهاد جهاز الدوران أيضاً بالمجهود العضلي ووضع جهاز الدوران في خدمة العضلة لتوفير الطاقة الحركية لها، وبهذا نرى صعوبة أو استحالة أداء التمارين في الجو الحار جداً لفترة طويلة، وسهولة أداء التمارين في الجو المعتدل.
3- عامل الارتفاع عن مستوى سطح البحر يؤدي إلى قلة نسبة الأكسجين وهذه القلة بالطبع تؤثر تأثيراً سلبياً على القابلية الحركية للجسم.
4- وضع عائق أمام أجهزة الجسم سواء كان مصطنعاً كوضع كمامات على الأنف أثناء التدريب أو مرضياً كأمراض الرئتين يؤثر تأثيراً سلبياً على قابلية الجسم.
5- أيضاً تقليل ساعات النوم يؤثر تأثيراً سلبياً على الجسم، والشاب يحتاج إلى 8 ساعات نوم في اليوم.
6- العوامل النفسية لها تأثير كبير على أداء الجسم وعلى مدى قابليته.












الفصل الرابع عشر
الإصابات الناتجة عن الرياضة وعلاجها
1- الوتي (اللي)
ويسمى عند العامة "الجزع" وهو عبارة عن خروج الأوجه المفصلية في أحد المفاصل عن الحدود الطبيعية المحددة لها ثم عودتها إلى حالتها الأولى فتحدث بخروجها وعودتها بعض التمزق في محفظة المفصل وبعض الأربطة والأنسجة المحيطة بالمفصل مما يسبب تمزق بعض الأوعية وانصباب الدم بعد ذلك خلال الأنسجة المحيطة، ويحدث الوتي غالباً نتيجة المبالغة في حركة المفصل أو حركة فجائية ولذلك يكثر حدوثه في مفصل القدم ثم في مفصل معصم اليد لكثرة تعرضهما للي أثناء المشي والقفز والحركات الرياضية.
إسعاف الوتي
يتوخى غايتين:
1- إراحة المفصل، وذلك بتثبيت المفصل إما بجبيرة أو بما شابه ذلك لمنعه من الحركة وينزع عن القدم حذاؤه إلا إذا كان هناك كسر في المفصل فلا ينزع بل يبقى ليكون كجبيرة يستريح إليها المفصل.
2- الحؤول دون الانصباب الدموي ودون زيادته، وذلك بالإسراع بوضع ثلج أو ماء بارد على المفصل ليساعد على وقف وتجلط هذا الانصباب الدموي، ثم يلف رباط ضاغط حول المفصل، ويشترط لعمل هذا الرباط أن يلف المفصل أولاً بقطعة من القطن، وإن لم توجد فبقطعة من قماش لين، أو قطعة منشفة، وألا يبالغ في الضغط لدرجة قطع الدورة الدموية تحت المفصل، ويستدل على انقطاع الدورة الدموية من اصفرار العضو أسفل الرباط ومن شدة الألم.
وبعد إتمام التثبيت ووضع الرباط الضاغط يرفع الطرف إلى الأعلى في وضع مريح، وعلى المسعف أن لا يتورط في الخطأ الشائع الذي يرتكبه أكثر الناس في إسعاف الوتي وهو تدليك المفصل الملوي وتضميده بالماء الحار أو الكمادة الساخنة لأن ذلك مما يزيد في كمية الدم المنصب، وبالتالي يعيق شفاء الوتي ويزيد الألم.
2- الخلع
هو عبارة عن خروج الأوجه المفصلية عن مطابقتها لبعضها وابتعادها ولذلك فهي تترافق بتمزق المحفظة التي تحيط بالمفصل وتمزق الأربطة والأنسجة وأحياناً العضلات التي تحيط بالمفصل.
وتحدث الخلوع نتيجة المبالغة في الحركات الطبيعية للمفصل، أو نتيجة استناد الجسم أثناء السقوط إلى راحة اليد والساعد والعضد مبسوطتين كما يحدث غالباً في ضلوع الكتفين.
وأكثر مفاصل الجسم تعرضاً للخلع هي مفصل الكتف ثم المرفق عند الأحداث ثم مفصل الفك.
أما خلوع المفاصل في الأطراف السفلى فتترافق غالباً بكسور العظام.
والكسور عامة إما أن تكون مغلقة أو مفتوحة أي مترافقة بجروح يبرز منها الرأس المفصلي إلى الخارج وهي خلوع خطرة في الغالب.
تشخيص الخلوع
لا يصعب عادة تشخيص الخلوع المفصلية وذلك لظهور أعراض الخلع ظهوراً واضحاً وهي:
1- تغير شكل المفصل وظهور هذا التغير عند مقارنة المفصل المصاب بالمفصل السليم.
2- وجود ألم شديد في المفصل مع تعذر الحركة بالرغم من عدم وجود أي كسر في العظم.
3- خلو الوجه المفصلي المجوف وانخساف الجلد فوقه وحدوث انتفاخ ظاهر في المكان الذي استقر فيه الوجه المفصلي بعد الخلع.
4- حدوث انسياب دموي يظهر بعد الخلع بساعات.
5- وجود الطرف المخلوع مفصلة في وضع ثابت يحافظ عليه المصاب لأنه أكثر الأوضاع ملائمة لتخفيف آلامه.
إسعاف الخلوع
تنحصر مهمة المسعف للخلوع في إراحة الطرف المصاب واستدعاء الطبيب ليقوم برد الخلع وبعدم إعطاء المصاب أي طعام أو شراب لأن ذلك يعيق عملية التخدير التي سيقوم بها الطبيب أثناء رد الخلع.


للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله


أما في الخلوع المفتوحة فيعتنى أولاً بإسعاف الجرح ثم يسعف الخلع.
هذا وتسعف الخلوع المترافقة بكسر كما تسعف الكسور.
ولتنوير المسعف سنذكر خلع مفصل الكتف كمثال يحتذى به في سائر أنواع الخلوع:
أعراض خلع مفصل الكتف

1- الألم الشديد مع عدم وجود كسر في العظام.
2- تغير شكل المفصل بخلو رأس عظم الكتف حينما نلمسه.
3- تغير اتجاه محور العضد فبينما يكون محور العضد في الطرف السليم متجها إلى ذروة الكتف نجد أن محور عضد الطرف المصاب متجهاً إلى غير ذلك الاتجاه أي إما إلى تحت الإبط أو أمامه أو وراءه (كما بالشكل).
4- ابتعاد المرفق عن الصدر وإصرار المصاب على أن يسند مرفقه بيده السليمة.
5- انتفاخ تحت إبط المفصل المصاب أو أمامه أو وراءه نتيجة استقرار رأس العضد تحت ذلك الانتفاخ.
إسعاف خلع مفصل الكتف
ينزع عن المصاب ألبسته وذلك بنزع كم اليد السليمة أولاً فالرأس فالصدر فكم اليد المصابة، ثم يثبت الطرف المخلوع مفصله بواسطة الوسائد في الوضع الذي يرتضيه المصاب ويرتاح إليه ثم وضع الكمادات الباردة (كيس ثلج) على المفصل المصاب واستدعاء الطبيب.
أما الخلوع الأخرى سيما خلع الأطراف السفلى فتسعف كما تسعف الكسور لأنها مترافقة مع الكسور في أغلب الأحيان.
3- تمزق العضلة
تصاب العضلة عدا إصابتها بجروح وانهراسات بتمزقات في أليافها وتحدث نتيجة تقلص العضلة تقلصاً شديداً لبذلها جهداً يتجاوز طاقتها وقدرتها كرفع ثقل أو دفع ثقل وإجراء بعض الألعاب الرياضية وما شابه ذلك، ويكون موضع التمزق غالباً قرب اتصال الألياف العضلية بأوتارها ويحدث التمزق انصباباً دموياً يتخلل الأنسجة ويبدو تحت الجلد بلون أزرق في البداية ثم يخضر ويصفر حتى يذهب وقد يكون التمزق غير تام أي يبقى قسم من ألياف العضلة المتمزقة مرتبطاً بالوتر وإسعاف هذا التمزق العصبي ينحصر في إراحة العضو إراحة تامة ومنعه عن الحركة.
وقد يكون التمزق تاماً فتنفصل جميع ألياف العضلة عن وترها وفي هذه الحالة يفقد العضو الحركة التي كانت تقوم بها العضلة الممزقة وعلى المسعف هنا بعد إراحة العضو وتثبيته أن يرسل المصاب إلى الطبيب.
4- تمزق أوتار العضلات
ويحدث بنفس الأسباب التي مزقت العضلة وإسعافه يكون بتثبيت العضو المصاب وإرسال المصاب للطبيب.






الفصل الخامس عشر
التغذية
تلعب التغذية دوراً رئيسياً في اللياقة البدنية، وفي الصحة العامة بوجه عام لذلك يجب اتباع الأسلوب الصحيح للتغذية للوصول إلى أفضل مستوى لللياقة البدنية وللمحافظة على الوزن.
وأسلوب التغذية الصحيح غير معقد ولكن هناك بعض الأساسيات الواجب اتباعها.

اللون البرتقالي: يشمل مجموعة الحبوب.

اللون الأخضر: يشمل مجموعة الخضروات.

اللون الأحمر: يشمل مجموعة الفاكهة.

اللون الأصفر: يشمل مجموعة الدهون و الزيوت.

اللون الأزرق: يشمل مجموعة الألبان.

اللون الأرجواني ( البنفسجي ): يشمل مجموعة اللحوم و الأسماك و البقوليات المجففة.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
وإن الغذاء اليومي للفرد الرياضي يجب أن يحتوي على الأشياء التالية:
1- لبن قليل الدسم، ومنتجات الألبان.
2- اللحم "منزوع الدهن" (اللحم - الدجاج - السمك - البيض).
3- الخثدي (خثدي - أرز - مكرونة).
4- الفاكهة التي تحتوي بدرجة عالية على فيتامين C.
5- الخضروات التي تحتوي بدرجة عالية على فيتامين A.
6- الفاكهة والخضروات الأخرى.
وبالطبع النظام الغذائي لا يعني بالكميات التي تأكلها ولكن بنوعية الطعام.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

فيتامين C

كرنب

جزر

حمضيات

فلفل

بطاطس

فراولة

ــــــــــــــــ
فيتامين A

مشمش

شمام

بقدونس

خوخ

خس
سبانخ



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
مقدمة إلى البرامج الرياضية


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
إن وضع برنامج رياضي يتوقف على عدة عوامل منها قدرات وأعمار ومستوى الأفراد فليس هناك برنامج يصلح أن يطبق كما هو على جميع الأفراد لذلك فإن البرنامج المتواضع الآتي ما هو إلا نموذج يحتذى به ويستفاد منه أثناء التدريب، وعلى المدرب وضع البرنامج المناسب حسب حالة من يدربهم ويجب علينا أن نعلم أن البرنامج الضعيف لا يؤدي إلى النتيجة المطلوبة، وشدة التدريب عن الحد المناسب تؤدي إلى نتائج عكسية غير مرغوب فيها، وقد يكون عدم التدريب خيراً من التدريب بهذا الأسلوب، فيجب علينا أن نقرر هل البرنامج المعد سوف يرفع من لياقة وكفاءة وقوة الأفراد أم أنه مجرد أداء واجب وبذل جهد بلا طائل، فالبرنامج يجب أن يخلو من أي جزئية قد تسبب أذى أو ضرراً للمتدرب، فالمتدرب ليس في حاجة إلى لياقة (إن اكتسبها) يفقد من أجلها ركبتيه أو ظهره وهما من أعز الأشياء في بدنه.
ويجب أن نعلم أن اللياقة تخصص، فهناك أنواع كثيرة من اللياقة، وبرنامج التدريب يجب أن يكون موجهاً لتطوير النوع الذي تحتاجه الجماعة أو الفرد، فدرجة اللياقة التي يجب أن يتمتع بها قلب ورئة السباح ليست هي نفسها ضرورية لرجل مدفعي وظيفته رفع عشرات القذائف الثقيلة في مهمته فهو يحتاج إلى قوة عضلات الذراعين وقوة التحمل، فيجب أن نخطط لبرنامج تدريبي بحيث يناسب الوظائف التي سوف يقوم بها المجاهدون الذين ندربهم.
هذا وقد تم تقسيم البرنامج إلى أربع مراحل:
المرحلة الأولى (الإعداد الأولى):
ومدتها من أسبوع إلى أسبوعين، وهي للوافدين الجدد إلى المعسكر.
والمرحلة الثانية (الإعداد العام):
ومدتها 10 أسابيع، وهي فترة الدورة التأسيسية.
والمرحلة الثالثة (الأعداد الخاص):
وقسمت إلى قسمين إحداهما للمجاهدين في الأراضي الجبلية والآخر لمن يجاهد في المدن ومدة كل قسم ثمانية أسابيع وهي مدة الدورة الخاصة.
والمرحلة الرابعة (الحفاظ على المستوى): ومدتها أسبوعان
وقد تم شرح كل مرحلة قبل الشروع في كتابة برنامجها.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الفصل الأول
مبادئ البرنامج الرياضي
إن مبادئ البرنامج الرياضي هي:
1- التحميل الزائد.
2- التنويع.
3- الانتظام.
4- التناسق أو الاتزان.
5- الارتقاء.
إن هذه المبادئ الخمسة هي القوائم التي يستند عليها أي برنامج تدريب مثالي، ورغم أنك قد تكون متعوداً على هذه الاصطلاحات في استعمالات أخرى، فهي ذات معنى محدد ومغزى خاص عند استعمالها في التدريب الرياضي.
1- التحميل الزائد
وهي طريقة لزيادة المقاومة والمسافة أو الزمن أو أي تغيرات أخرى في برنامج تدريبي لزيادة الأداء للجسم فهي تحدث مثلاً عندما يزيد إنسان من الوزن الذي يضغطه إلى أعلى من 130كجم إلى 140كجم، أو مجاهد يؤدي 60 ضغط بعد أن كان يؤدي 30 فقط أو يحاول أن يجري 3كم في 12 دقيقة بعد أن كان يجريها في 13 دقيقة. وطريقة التحميل هذه متقيدة في جميع التدريبات ولكنه يكون ضرورياً إذا كان الهدف هو زيادة القوة والجسم يتأقلم طبيعياً لزيادة الحمل، هذه الزيادة هي الطريقة الوحيدة التي يزداد بها الجسم قوة في الأنسجة والعضلات.
2- التنويع
إن استخدام طرق متنوعة للتدريب على نفس البرنامج للحصول على أداء ممتاز يسمى التنويع، وليس هناك أي سبب لأن يكون برنامج التدريب مملاّ، وهذه الشكوى دائماً دليل على أن المسؤول عن البرنامج ليس عنده مبدأ المبادرة وليس عنده تصور للتنويع.
فإذا كنت مسؤولاً عن برنامج تدريب تذكر أنه ليس كل إنسان لديه نفس الحافز الذي عندك فعليك أن تكون مبتكراً، وفعالاً، ذو تصور خصب.
3- التناسق أو الاتزان
إن عنصر برنامج التدريب الذي يتطلب أداءً جيداً من جميع الوجوه يسمى التناسق، وكل البرامج التدريبية لابد وأن يكون لها نتائج أو أهداف يصبوا إليها القائمون بها، وهذه قد تكون على مستوى الشخص أو مستوى الجماعة أو مستوى القوة كلها للمجاهدين، ويجب أن يكون هناك اختبار اللياقة والأداء.
ولأن مكونات اللياقة البدنية بالنسبة للمجاهدين هي القوة وقوة التحمل، والسرعة، والمرونة، والرشاقة والتوازن، فيجب أن تكون البرامج متناسقة ومتزنة بحيث تحصل على تقدم في جميع الوجوه وبذلك تصل إلى زيادة فعلية في اللياقة البدنية، والبرنامج المتناسق والمتزن لابد وأن يشمل على الجري، وتمارين السويدي، وتمرينات حمل الأثقال...
4- الانتظام
معنى الانتظام هو جعل التمرينات البدنية جزءً روتينياً من حياة المجاهد، وهذا يتطلب تخطيطاً جيداً على مستوى الجماعة للتأكد من أن هناك وقتاً كافياً مخصصاً للتدريب المنظم واللياقة الجسمية، والتزام شخصي أن تستمر هذه اللياقة فالإجازات والأعمال الإضافية يجب ألا تكون سبباً في أن تترك حالتك تتدهور جسدياً وتفقد لياقتك البدنية.
فالتدريب لابد أن يكون روتيناً يومياً يتخلله فترات من الراحة لاستعادة النشاط وللتغلب على التعب.
5- الارتقاء
وهو الارتقاء من مستوى معين في اللياقة البدنية إلى مستوى أعلى كنتيجة لبرنامج رياضي يزداد صعوبة كل فترة من الزمن.
عندما يستطيع المجاهد أن يقوم بعمل 20 بطن ويده حرة، فإنه يستطيع أن يزيد لياقته بأن يعمل هذا التمرين ويده خلف الرأس.
والارتقاء هو نتيجة برنامج تدريبي فعال، فما دام هناك أهداف يجب الوصول إليها يجب أن يكون هناك أهداف أخرى أبعد لكي يكون هناك تقدم مستمر.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله


الفصل الثاني

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

المرحلة الأولى: الإعداد الأولي (التحضيري)
وهذه المرحلة خاصة بالأفراد الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل أولم يمارسوها منذ فترة طويلة، ويُتدرج فيها ببطء من المشي ثم المشي والجري الخفيف ثم الجري الخفيف وبعض التمرينات الخفيفة وهكذا... ويتعلم فيها الفرد كيفية أداء التمرينات الرياضية مع التأكيد على الأداء الصحيح حتى يصل الفرد إلى مستوى يسمح ببدء الإعداد العام، وتحدد مدة هذه المرحلة حسب حالة المتدربين من حيث القدرات والسن...
نموذج لبرنامج في هذه المرحلة
الأسبوع الأول: مدة التدريب تصل إلى 45 دقيقة.
اليوم الأول:
مشي متوسط لمدة 25 دقيقة
تليين خفيف للجسم
اليوم الثاني:
مشي لمدة 15 دقيقة يعقبه جري خفيف لمدة 7 دقائق.
تمارين مرونة خفيفة لجميع أعضاء الجسم.
اليوم الثالث:
إحماء خفيف (عبارة عن تليين خفيف للجسم).
جري خفيف لمدة 10 دقائق.
تمارين خفيفة (مرونة) لجميع أعضاء الجسم.
تمرين ضغط 3×2 + 5×1 ، مع التركيز على الأداء الصحيح.
ملاحظة: 3: هو عدد مرات أداء التمرين، و 2: هو عدد مرات تكرار التمرين، أي يقوم المتدرب بعمل 3 ضغط ثم يستريح ثم 3 أخرى.
تمرين بطن، إحماء: كيفيته: الانبطاح على الظهر واليد حرة والصعود باليد والرأس للمس الفخذ ثم الصعود بالجسم للمس الركبة ثم الصعود بشكل كامل للمس أطراف أصابع الرجلين ، العدد 5 + 5 + 5.
بطن 5×3 الرجل مفرودة واليد حرة.
اليوم الرابع:
إحماء لمدة 5 دقائق - جري 10 ق - تمارين مرونة خفيفة (عامة للجسم).
ضغط 3×3 + 5×2.
بطن: إحماء 5 ، 5 ، 5.
بطن 6×3 الرجل مفرودة واليد حرة.
8×2 الرجل مفرودة واليد حرة.
اليوم الخامس:
راحة.
اليوم السادس:
إحماء 5 دقائق - جري 12 ق - تمارين مرونة عامة.
ضغط 4×3 + 5×2 + 6×1.
بطن: إحماء 5 ، 5 ، 5.
بطن 7×3 + 8×2 + 10×1 الرجل مفرودة واليد حرة.
عقلة 1×3 - مرونة للذراعين.
اليوم السابع:
إحماء 5 ق - جري 13 ق - تمارين عامة لجميع أعضاء الجسم (خفيفة).
ضغط 5×3 + 6×1 + 4×1.
بطن إحماء 5 ، 5 ، 5.
7×2 الرجل مفرودة واليد حرة.
7×2 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
7×1 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
عقلة 1×2 + 2×2 - متوازي 1×3 - مرونة للذراعين.
اليوم الثامن:
راحة استعداداً للمرحلة القادمة.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الفصل الثالث
المرحلة الثانية: الإعداد العام
والهدف منه تطوير الجسم ككل من ناحية القوة وقوة التحمل والمرونة والسرعة و... أي يتم التركيز على كل مقومات اللياقة البدنية، وتزداد فيه كمية التدريب تدريجياً.
ملاحظة: لا يهمل أي عنصر من عناصر اللياقة البدنية ولكن أيضاً يتم التركيز أكثر على النواحي التي تنقص الأفراد أكثر من غيرها ، فمثلاً الأفراد ذوي المرونة الجيدة والقوة الضعيفة يتم التركيز على القوة لرفع مستواهم فيها.
وتصل مدة التدريب من 8 إلى 10 أسابيع.
ويتم اختبار الأفراد كل أسبوعين على الأقل للوقوف على مستواهم وتقييم البرنامج على أساسه.
الأسبوع الأول
اليوم الأول:
إحماء من 7:5 دقائق - جري لمدة 15 ق - تمارين عامة لمدة 12 ق.
ضغط 5×3 + 6×2 = 8×1 (يراعى توزيع تمارين القوة على وقت التدريب كله).
بطن إحماء 5 ، 5 ، 5.
بطن 7×1 الرجل مفرودة واليد حرة.
7×1 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
7×1 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
عقلة 1×2 + 2×2 - متوازي 1×2 + 2×1.
تمارين مرونة للذراعين (يجب أن يعقب تمارين القوة تمارين مرونة للتهدئة).
اليوم الثاني:
إحماء من 5 : 7 ق - جري 13 ق - تمارين عامة لمدة 15 ق.
ضغط 4×1 + 5×2 + 7×2 + 8×1.
بطن: إحماء 7 ، 7 ، 7.
8×1 الرجل مفرودة واليد حرة.
8×1 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
7×1 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
عقلة 1×2 + 2×2 - متوازي 1×2 + 2×2.
اليوم الثالث: راحة.
اليوم الرابع:
إحماء من 5 : 7 ق - جري لمدة 14 ق - تمارين مرونة لمدة 15 ق.
ضغط 4×1 + 5×2 + 6×3 + 7×1.
بطن: إحماء 7 ، 7 ، 7.
10×1 الرجل مفرودة واليد حرة.
10×1 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
10×1 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
عقلة 1×2 + 2×3 - متوازي 1×2 + 2×1 - تمارين مرونة للذراعين.
اليوم الخامس:
إحماء 5 :7 ق - جري 15 ق - تمارين عامة لجميع أجزاء الجسم 15 ق (خفيفة).
ضغط 4×1 + 5×3 + 6×2 + 7×2.
بطن: إحماء 7 ، 7 ، 7.
بطن 10×1 الرجل مفرودة واليد حرة.
10×1 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
10×1 الرجل مثنية واليد حرة.
10×1 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
عقلة 1×3 + 2×3 - متوازي 1×3 + 2×2 - مرونة للذراعين.
اليوم السادس: كاليوم الخامس.
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع الثاني
اليوم الأول:
إحماء 5 : 7 ق.
جري عادي 15 ق، مع زيادة السرعة قليلاً في آخر 5 دقائق، ثم التهدئة (عبارة عن جري خفيف ثم مشي سريع ثم مشي عادي ) - تمارين عامة (خفيفة).
ضغط 5×2 + 7×2 + 8×2.
بطن: إحماء 7 ، 7 ، 7.
10×2 الرجل مفرودة واليد حرة.
10×2 الرجل مفرودة اليد خلف الرأس.
10×1 الرجل مثنية واليد حرة.
10×1 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
عقلة 1×3 + 2×2 + 3×1 - متوازي 1×3 + 2×3 - تمارين مرونة للذراعين.
اليوم الثاني: [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
إحماء 5 : 7 ق - جري عادي لمدة 17 ق، مع زيادة السرعة قليلاً في آخر 5 دقائق ثم التهدئة.
تمارين عامة.
ضغط 3×1 + 4×2 + 6×2 + 8×4.
بطن: إحماء 7 ، 7 ، 7.
10×2 الرجل مفرودة واليد حرة.
10×2 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
12×2 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
عقلة 1×2 + 2×2 + 3×2 - تمارين قوة للرجلين - تمارين مرونة للذراعين والرجلين للتهدئة.
اليوم الثالث:
إحماء 5 : 7 ق , جري عادي 15 ق، مع زيادة السرعة قليلاً في آخر 5 دقائق ثم التهدئة.
جري 20متر×1 نصف سرعة ثم ثلاثة أرباع السرعة.
" 30م×1 " " " " " " .
" 50×1 " " " " " " .
" 100×1 " " " " " " .
تمارين مرونة عامة لمدة 20 ق.
ضغط 3×1 + 4×2 + 6×2 + 8×2 + 10×2.
بطن: إحماء 7 ، 7 ، 7 (فخذ - ركبة - أطراف الأصابع).
10×3 الرجل مفرودة واليد حرة.
12×2 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
12×2 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
متوازي 1×2 + 2×2 + 3×1 - تمارين قوة للرجلين - مرونة للذراعين والرجلين للتهدئة.
اليوم الرابع: راحة.
اليوم الخامس:
إحماء 5 : 7 ق , جري 15 ق.
جري 20م×1 + 30×1 + 50×1 + 70×1 + 100×1 ثلاثة أرباع السرعة.
جري 20م×1 + 30×1 + 50×1 سرعة كاملة (يتم حساب الوقت ويكون التمرين على شكل مسابقات) - تمارين عامة (قوة - مرونة).
ضغط 3×1 + 5×2 + 7×2 + 10×4.
بطن: إحماء 7 ، 7 ، 7.
12×3 الرجل مفرودة واليد حرة.
14×2 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
14×2 الرجل مثنية الرجل خلف الرأس.
تمارين رجلين (قوة) - مرونة للذراعين والرجلين للتهدئة.
اليوم السادس:
إحماء 5 : 7 ق - جري 20 ق، مع زيادة السرعة في آخر 5 دقائق ثم التهدئة.
تمارين مرونة للحوض (خفيف).
تمارين قوة للذراعين , مثال: رفع الذراعين جانباً والثبات - تمرين وضع الذراعين على المقعد والظهر مواجه له والضغط - تسلق حبال...(راجع التمارين).
بطن: إحماء 7 ، 7 ، 7.
15×2 الرجل مفرودة واليد حرة.
15×2 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
15×2 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع الثالث
اليوم الأول:
إحماء 5 : 7 ق - جري 3كم ضاحية - تمارين مرونة عامة - مرونة للحوض (خفيف).
ضغط 4×2 + 6×2 + 8×2 + 12×4.
بطن: إحماء 10 ، 10 ، 10.
15×2 الرجل مفرودة واليد حرة.
15×2 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
15×2 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
10×1 الرجل ثدياوية 45ْ واليد خلف الرأس.
عقلة 1×2 + 2×2 + 3×2 - متوازي 1×2 + 2×2 + 3×2 - رجلين (قوة) - مرونة للتهدئة.
اليوم الثاني:
إحماء 5 : 7 ق - جري 15 ق في طريق به ارتفاعات وانخفاضات.
جري 30م×1 + 50×1 + 70×1 + 100×1 ثلاثة أرباع السرعة.
جري 50م×1 + 70×1 + 100×1 سرعة كاملة.
تمارين عامة (قوة - مرونة) - تسلق حبال - تمارين قوة للرجلين.
بطن: إحماء 10 ، 10 ، 10.
15×2 الرجل مفرودة واليد حرة.
15×2 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
15×2 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
10×2 الرجل زاوية 45ْ واليد خلف الرأس.
مرونة للتهدئة (ذراعين - رجلين).

اليوم الثالث:
إحماء 5 : 7 ق - جري 25 ق - تمارين مرونة عامة - مرونة للحوض.
ضغط 5×2 + 7×2 + 10×2 + 13×4 + ضغط في دقيقة (أقصى عدد).
بطن: إحماء 10 ، 10 ، 10.
15×2 الرجل مفرودة واليد حرة.
15×2 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
15×3 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
10×2 الرجل 45ْ واليد خلف الرأس.
بطن في دقيقة (الرجل مثنية واليد خلف الرأس).
عقلة 2×2 + 3×2 + 4×2 - متوازي 2×2 + 3×2 + 4×2.
رجلين (قوة) - تمارين الوثب من الثبات - الحجل في مرتفعات - مرونة للتهدئة.
اليوم الرابع:
مشي لمدة 90 ق.
اليوم الخامس: نفس اليوم الثاني.

للموضوع بقية


تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

اليوم السادس:
إحماء 10 : 12 ق (حتى التعرق).
اختبار: (ضغط + بطن "في دقيقة") + (عقلة + متوازي) "بالعدد" - وثب من الثبات - ضاحية 3كم.
ملاحظة: يجب أن تكون الاختبارات على هيئة مسابقة ومنافسة.
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع الرابع
اليوم الأول:
إحماء 5 : 7ق - جري 20 ق، في طريق به ارتفاعات وانخفاضات.
جري 50×1 + 100×1 + 150×1 ثلاثة أرباع السرعة.
جري 50×1 + 100×1 سرعة كاملة.
تمارين مرونة عامة.
ضغط 5×2 + 8×2 + 10×2 + 15×4.
بطن: إحماء 10 ، 10 ، 10.
15×2 الرجل مفرودة واليد حرة.
20×1 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
15×2 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
20×2 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
10×1 الرجل 45ْ واليد خلف الرأس.
15×1 الرجل 45ْ واليد خلف الرأس.
رجلان (قوة) - وثب من الثبات - ثم مرونة للتهدئة.
اليوم الثاني:
إحماء 5 : 7 ق - جري 30 ق - تمارين مرونة عامة - مرونة للحوض.
تمارين صدر بالأثقال (خفيف)، مع قليل من الضغط.
اليوم الثالث:


إحماء 5 : 7 ق - جري 20 ق، مع زيادة السرعة في آخر 5 ق، ثم التهدئة.
جري 50×1 + 100×1 ثلاثة أرباع السرعة.
جري 55م عدد 5 مرات حول شاخصين، "راجع ص44".
تمارين قوة (ذراعين - رجلين - رقبة).
ضغط 5×2 = 8×2 + 10×3 + 15×2 + 20×2 + ضغط في دقيقة.
بطن: إحماء 10 ، 10 ، 10.
15×1 + 20×1 الرجل مفرودة اليد حرة.
15×1 + 20×1 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس
15×1 + 20×1 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
15×1 + 20×1 الرجل 45ْ واليد خلف الرأس.
اليوم الرابع:
راحة ، أو رحلة مشي (خفيفة).
اليوم الخامس:
إحماء 5 : 7 ق - جري 20 ق (في طريق به ارتفاعات وانخفاضات).
تمارين كتف بالأثقال الخفيفة (خفيف).
تمارين لباقي عضلات الذراعين (باي سبس، تراي سبس، عضد).
تمارين رجلين (بالأثقال) - تمارين مرونة خفيفة للتهدئة.
اليوم السادس:
إحماء 10 : 12 ق حتى التعرق.
عبور ميدان موانع 400م بسرعة متوسطة (أو اتباع برنامج الموانع الموضوع).
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع الخامس
اليوم الأول:
إحماء 5 : 7 ق - جري 35 ق - تمارين عامة.
اليوم الثاني:
إحماء 5 : 7 ق - جري 20 ق.
جري 50م×1 + 100×1 ثلاثة أرباع السرعة.
جري 50م×2 + 100×2 سرعة كاملة.
ضغط 5×2 + 10×3 + 15×3 + 20×2 + في دقيقة.
عقلة 2×2 + 3×2 + 4×2 + مفتوح (أقصى عدد ممكن).
متوازي 2×2 + 3×2 + 4×2 + مفتوح.
بطن - إحماء 10 ، 10 ، 10.
15×1 + 20×1 الرجل مفرودة واليد حرة.
15×1 + 20×1 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
15×1 + 20×1 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
15×1 الرجل 45ْ واليد خلف الرأس.
15×1 الرجل 90ْ واليد حرة (لمس أطراف الأصابع).
مرونة للتهدئة.
اليوم الثالث:
إحماء 5 : 7 ق - جري 25 ق - تمارين مرونة للحوض.
تمارين أثقال خفيفة (صدر - ذراعين) - تمارين قوة للرجلين - مع الأثقال - تمارين مرونة للتهدئة.
اليوم الرابع: راحة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

اليوم الخامس:
إحماء 10 : 12 ق (حتى التعرق).
اختبار : 275م (55م عدو 5 مرات بين شاخصين) "راجع ص44" - وثب من الثبات - ضغط - بطن (في الدقيقة) - عقلة، (مفتوح) - ضاحية 3200متر - تمارين للتهدئة.
ملاحظة: يجب أن تكون الاختبارات على شكل مسابقات لإظهار روح التنافس.
اليوم السادس:
مسيرة لمدة 3 ساعات (مع السلاح).
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع السادس
اليوم الأول:
إحماء 5 : 7 ق - جري 30 د (فارتليك) "راجع ص27" - تمارين مرونة للحوض.
ضغط 5×3 + 10×5 + 15×4 + 20×3 + مسابقة في دقيقة.
بطن: إحماء 10 ، 10 ، 10.
15×1 + 25×1 الرجل مفرودة واليد حرة.
20×1 + 25×1 الرجل حرة واليد خلف الرأس.
20×1 + 25×1 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
10×1 + 15×1 الرجل 45ْ واليد خلف الرأس.
15×1 الرجل 90ْ واليد حرة.
رفع الرجل لمدة نصف دقيقة من وضع الانبطاح على الظهر (30سم من الأرض)، وتكرار التمرين عدة مرات (حسب حالة المتدربين).
عقلة 2×2 + 3×2 + 4×2 + 5×1 + 6×1 + مفتوح (راحة اليد تكون للداخل والخارج).
مرونة للتهدئة.
اليوم الثاني:
إحماء 5 : 7 ق - جري 20 ق، في أرض غير مستوية.
جري 50م×1 + 100×1 + 150×1 ثلاثة أرباع السرعة.
جري 50م×1 + 100×1 + 150×1 سرعة كاملة.
تمرين صدر بالأثقال - تمارين رجلين (قوة) بالأثقال - مرونة للتهدئة.
اليوم الثالث.
إحماء 5 : 7 ق - جري 45 ق - تمارين تهدئة.
اليوم الرابع: تمرين ترفيهي عبارة عن مسابقات وألعاب.
اليوم الخامس:
إحماء 5 : 7 ق - جري 30 ق - تمارين عامة لجميع أجزاء الجسم.
صعود بالحبال لتقوية الذراعين - قفز من مكان مرتفع عدة مرات (يراعى الطريقة الصحيحة) بدءً من متر ونصف - سقطات.
اليوم السادس:
إحماء 5 : 7 ق - جري 20 ق.
جري 275م (55م عدو 5 مرات حول شاخصين ) ×2 مع حساب الوقت، ومراعاة المنافسة.
تمارين قوة للذراعين مع الأثقال - تمارين قوة للأرجل مع الأثقال.
البطن: إحماء 10 ، 10 ، 10.
15×1 + 25×1 الرجل مفرودة واليد حرة.
20×1 + 25×1 + 30×1 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
مسابقة تمرين البطن في دقيقتين.
رفع الرجل 30 سم والثبات لمدة من نصف ق : 1 ق ، وتكرار التمرين عدة مرات.
اليوم السابع: راحة.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الأسبوع السابع
اليوم الأول:
إحماء 15 ق.
تمارين أثقال (عام لجميع أجزاء الجسم)، مع بعض التمارين الخفيفة (ضغط - بطن - عقلة - متوازي..).
اليوم الثاني:
إحماء 5 : 7 ق - جري 20 ق (فارتليك) - تمارين مرونة عامة - مرونة للحوض.
ضغط 5×3 + 10×6 + 15×5 + 20×3 + 25×1 + مسابقة في دقيقة.
بطن: إحماء 10 ، 10 ، 10.
15×1 + 25×1 الرجل مفرودة واليد حرة.
25×1 + 35×1 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
رفع الرجل 30 سم والثبات (عدة مرات).
15×2 الرجل 45ْ واليد خلف الرأس.
15×2 الرجل 90ْ واليد حرة.
عقلة 2×2 + 3×2 + 4×2 + 5×2 + 6×1 + مفتوح.
متوازي 2×2 + 5×2 + مفتوح - تمارين مرونة للتهدئة.
اليوم الثالث:
إحماء 5 : 7 ق - جري 55 ق - تمارين للتهدئة.
اليوم الرابع: راحة.
اليوم الخامس:
إحماء 15 ق (إحماء سريع).
جري 50م×1 + 100×1 + 150×1 + 200×1 ثلاثة أرباع السرعة.
جري 200م×1 + 100م×1 + 50م×1 سرعة كاملة.
تمارين أثقال (عام لجميع أجزاء الجسم).
اليوم السادس:
إحماء 10 : 12 ق (حتى التعرق).
اختبار: ضغط - بطن - عقلة - وثب من الثبات - 55م×5مرات حول شاخصين.
: ضاحية 5000متر ، ثم التهدئة.
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع الثامن
اليوم الأول:
إحماء 15 ق - تمارين أثقال (عام) ، مع بعض تمارين القوة - ضغط....
اليوم الثاني:
إحماء 5 : 7 ق - جري 30 ق.
تمارين عامة (قوة - مرونة - مرونة للحوض) - تمارين قوة للرجلين.
اليوم الثالث:
إحماء 10 : 12 ق (حتى التعرق) - عبور ميدان موانع 400م - تمارين مرونة عامة.
اليوم الرابع:
إحماء 15ق (حتى التعرق) - جري 50م×2 + 100×2 سرعة كاملة - تمارين أثقال (عام).
اليوم الخامس:
إحماء 10 : 12 ق.
تمارين (ضغط - بطن - عقلة - متوازي - الوثب من الثبات - 55م عدو 5 مرات (تمارين الكفاءة البدنية) - تمارين قوة للرجلين.
جري 3200متر ضاحية.
اليوم السادس:
مسيرة 7 ساعات مع المشي في الجبال لبعض الوقت ، وحمل بعض الأغراض الخفيفة (لا تزيد عن 15كجم).
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع التاسع
اليوم الأول:
إحماء 15 ق - تمارين أثقال عام للجسم ، مع بعض التمارين الخفيفة (ضغط ....).
اليوم الثاني:
إحماء 5 : 7 ق - جري 30 ق.
تمارين عامة (مرونة - قوة - مرونة للحوض - تسلق بالحبال - قفزات - سقطات).
اليوم الثالث:
إحماء 15 ق (إحماء سريع) - جري 400م (بالوقت).
جري 100م×2 + 50×2 سرعة كاملة (بالوقت).
تمارين أثقال عامة (مع بعض التمارين الخفيفة).
اليوم الرابع: راحة.
اليوم الخامس:
إحماء 5 : 7 ق - جري 25 ق.
تمارين ضغط 5×3 + 10×6 + 15×3 + 20×3 + 25×1 + 30×1 + مفتوح (مسابقة في دقيقتين) + 10×3.
بطن: إحماء 10 ، 10 ، 10.
بطن: مثل اليوم الثاني في الأسبوع السابع مع مراعاة الزيادة القليلة.
عقلة 2×2 + 3×2 + 4×2 + 5×1 + 6×1 + 7×1 + مفتوح - ومثله المتوازي.
تسلق بالحبال (باليدين فقط).
اليوم السادس:
إحماء 5 : 7 ق - جري 65ق ، ثم التهدئة.
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع العاشر
اليوم الأول:
إحماء 15 ق - تمارين أثقال عامة، مع بعض التمارين السويدية.
اليوم الثاني:
إحماء 5 : 7 ق - جري 30 ق.
تمارين عامة (مرونة - مرونة للحوض - قوة ) تسلق بالحبال (بالذراعين فقط) - قفزات - سقطات - أي مهارات أخرى (تسلق مباني...).
اليوم الثالث:
إحماء 15 ق (إحماء سريع) - جري 50م×10 + 100م×10 سرعة كاملة ثم تهدئة.
اليوم الرابع:
مثل اليوم الأول من نفس الأسبوع العاشر.
اليوم الخامس:
نفس اليوم الخامس من الأسبوع التاسع، مع مراعاة الزيادة.
اليوم السادس: راحة استعداداً للاختبار.
اليوم السابع:
إحماء 10 : 12 ق (حتى التعرق).
اختبار: (ضغط -بطن) "في دقيقتين" - عقلة - متوازي - وثب من الثبات - جري 100متر "بالوقت" - جري 55م عدو 5 مرات "بالوقت" - ضاحية 5000متر.
وذلك لتقييم النتيجة النهائية.
ملاحظة: من الأفضل تقسيم الاختبارات على فترات في نفس اليوم أو على يومين إن أمكن.
وبذلك تنتهي مرحلة الإعداد العام، لندخل في مرحلة الإعداد الخاص، أو تكرار هذه المرحلة مع الزيادة في الكم والكيف والوقت وذلك إن لم يكن هناك هدف خاص محدد.


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله



الفصل الرابع

المرحلة الثالثة: فترة التدريب الخاص

والهدف منها بجانب الاحتفاظ بالقوة المكتسبة في فترة الإعداد العام هو التركيز على بعض النواحي المهمة والتي يحتاجها الفرد

(مثل القوة)
مع عدم إهمال باقي النواحي،
(وأيضاً التركيز على لعبة إذا كانت موضوعة ضمن البرنامج)، ويسير معه الإعداد العام.
ولكل منهما برنامجه الخاص به، والمناسب لطبيعة عمله، لذلك سوف نقسم موضوعنا هنا إلى برنامجين برنامج أصحاب المناطق الجبلية، وسيتم التركيز فيه على القوة وقوة التحمل والسير لمسافات طويلة مع حمل تجهيزات ثقيلة في ظروف معيشية صعبة، وذلك لتهيأتهم لما سوف يلاقونه بطبيعة أرضهم .
أما البرنامج الثاني فسيكون لأصحاب المدن وسيتم التركيز فيه على القوة والسرعة والمرونة والمهارات الحركية بالإضافة إلى الرشاقة ومهارات التسلق والقفز والتي سوف أهل المدينة.












[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

البرنامج الأول

أصحاب المناطق الجبلية


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الأسبوع الأول
اليوم الأول:
إحماء 5 : 7 ق - جري لمدة 30 ق. - تمارين قوة لجميع أعضاء الجسم خاصة الكتف والأرجل.
الضغط 10×5 + 15×5 + 20×3 + 25×2 + اختبار في دقيقة + 10×3.
البطن: إحماء 10 ، 10 ، 10.
15×1 اليد حرة والرجل مفرودة.
25×2 + 30×1 اليد خلف الرأس والرجل مفرودة.
30×2 + مفتوح اليد خلف الرأس والرجل مثنية.
رفع الرجل 30 سم والثبات لأقصى وقت ممكن وتكرار التمرين.
الجلوس توازن على المقعدة مع رفع الذراعين أماماً والثبات، وتكرار الأمر.
عقلة 3×1 + 4×1 + 5×1 + 6×1 + 7×1 + مفتوح - متوازي: مثل العقلة.
تمارين مرونة للتهدئة.
اليوم الثاني:
إحماء 5 : 7 ق - جري 40 ق - تمارين قوة كاليوم السابق مع التركيز على الأرجل.
اليوم الثالث:
إحماء 15 ق + 10 دقائق جري على دفعات أو فارتليك، "راجع ص27".
تمارين أثقال (عام) مع التركيز على الذراعين (خاصة الكتف) والرجلين.
اليوم الرابع:
إحماء 10ق (حتى التعرق) - جري 3200متر ضاحية - تمارين كاليوم الأول.
اليوم الخامس:
إحماء 15 ق - تمارين أثقال (عام)، مع بعض التمارين السويدية.
اليوم السادس:
مسيرة لمدة 8 ساعات مع حمل بعض الأغراض (يجب أن يتخللها راحة).
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع الثاني
اليوم الأول:
مثل اليوم الأول في الأسبوع الأول مع زيادة بسيطة في كم التمرين.
اليوم الثاني:
إحماء 5 : 7 ق - جري 50 ق - تمارين خفيفة (عامة) قوة , مرونة.
اليوم الثالث:
مثل اليوم الثالث في الأسبوع الأول.
اليوم الرابع:
إحماء 10 ق حتى التعرق - ضاحية 5000 متر - تمارين عامة.
اليوم الخامس:
مثل اليوم الخامس في الأسبوع الأول.
اليوم السادس:
مسيرة لمدة 10 ساعات (يراعى تخللها عدة مرات للراحة).
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع الثالث
اليوم الأول:
إحماء 5 : 7 ق - جري 20 ق (فارتليك) - تمارين مرونة.
اليوم الثاني:
كاليوم الأول في الأسبوع الثاني.
اليوم الثالث:
كاليوم الثالث في الأسبوع الثاني.
اليوم الرابع:
إحماء حتى التعرق 10 ق - ضاحية 5000 متر - تمارين عامة (قوة - مرونة).

اليوم الخامس:
مثل اليوم الخامس في الأسبوع الثاني.
اليوم السادس:
جري 12كم - تمارين مرونة للتهدئة.
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع الرابع
اليوم الأول:
مثل اليوم الأول في الأسبوع الثاني، مع مراعاة الزيادة.
اليوم الثاني:
مثل اليوم الثاني في الأسبوع الثاني.
اليوم الثالث:
مثل اليوم الثالث في الأسبوع الثاني، مع مراعاة الزيادة والتركيز على الذراعين (خاصة الكتف)، والأرجل.
اليوم الرابع:
مثل اليوم الأول في الأسبوع الثاني مع مراعاة الزيادة.
اليوم الخامس:
مثل اليوم الخامس في الأسبوع الثاني.
اليوم السادس:
مسيرة لمدة 12 ساعة، مع حمل أغراض لا تقل عن 10 كجم ومراعاة الراحة أثناء المسير.
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع الخامس
اليوم الأول:
مثل اليوم الأول في الأسبوع الثالث.
اليوم الثاني:
مثل اليوم الثاني في الأسبوع الثالث، مع مراعاة الزيادة.

اليوم الثالث:
مثل اليوم الثالث في الأسبوع الثالث.
اليوم الرابع:
مثل اليوم الرابع في الأسبوع الثالث.
اليوم الخامس:
مثل اليوم الخامس في الأسبوع الثالث.
اليوم السادس:
إحماء 5 : 7 ق - جري 15كم تمارين للتهدئة.
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع السادس
اليوم الأول:
مثل اليوم الأول في الأسبوع الثالث.
اليوم الثاني:
مثل اليوم الثاني في الأسبوع الثالث مع مراعاة الزيادة.
اليوم الثالث:
مثل اليوم الثالث في الأسبوع الثالث مع مراعاة الزيادة.
اليوم الرابع:
مثل اليوم الثاني في الأسبوع الثالث.
اليوم الخامس:
مثل اليوم الخامس في الأسبوع الثالث.
اليوم السادس:
مسيرة لمدة 16 ساعة.
اليوم السابع: راحة.
الأسبوعين السابع
من اليوم الأول إلى اليوم الخامس كالأسبوع السادس.
اليوم السادس:
إحماء 5 : 7 ق - جري 20كم - ثم التهدئة.
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع الثامن
من اليوم الأول إلى اليوم الخامس كالأسبوع السادس.
اليوم السادس:
مسيرة لمدة 24 ساعة (عبارة عن وثبات كل وثبة حوالي 10كم، والمطلوب حساب المسافة التي سيقطعها الفرد في هذه الفترة.
اليوم السابع: راحة.
بعد ذلك يتم اختبار الأفراد للوقوف على مستواهم ولتقييم البرنامج الذي اُتبع معهم.

الاختبار:
ضاحية 5000متر - 100متر سرعة - 55متر عدو 5مرات "275م" - وثب من الثبات "لمعرفة قوة الرجلين" - ضغط - بطن - عقلة.
ملاحظة: يتم تقسيم الاختبار على فترات.
ويلي ذلك الانتقال إلى المرحلة الرابعة والأخيرة


للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله



البرنامج الثاني

لأصحاب المدن

الأسبوع الأول

اليوم الأول:

إحماء 5 : 7 ق - جري 25 ق مع مراعاة زيادة السرعة - تمارين عامة (قوة - مرونة).
ضغط 10×5 + 15×5 + 20×3 + 25×1 + 30×1 + مفتوح.
بطن: إحماء 10 ، 10 ، 10.
15×1 الرجل مفرودة واليد حرة.
20×1 + 30×1 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
25×1 + 35×2 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
15×1 + 20×1 الرجل 45ْ واليد خلف الرأس.
20×1 الرجل 90ْ واليد حرة.
رفع الرجل 30 سم والثبات لمدة دقيقة وتكرار التمرين عدة مرات.
عقلة 2×1 + 3×1 + 4×1 + 5×1 + 6×1 + 7×1 + 10×1 + مفتوح.
متوازي: مثل العقلة - تمارين قوة للرجلين - تمارين مرونة للتهدئة.
اليوم الثاني: في الصباح
إحماء 5 : 7 ق - جري 35 ق.
تمارين عامة (قوة - مرونة - مرونة للحوض) - تسلق الحبال على الذراعين.
بعد العصر: من 90 : 120 ق.
يتم ممارسة لعبة قتالية (ملاكمة - كاراتيه....) أو ألعاب قتالية أو أي شيء آخر في هذا المجال، مع مراعاة الإحماء الجيد قبل اللعب.
اليوم الثالث:
إحماء 15 ق - تمارين أثقال (عام)، مع بعض التمارين الخفيفة.
اليوم الرابع:
إحماء 5 : 7 ق - جري 5000م ضاحية (مسابقة).
ممارسة مهارات حركية (سقطات - قفزات - تسلق بالحبال - تسلق مباني).
تمارين عامة (قوة - مرونة).
بعد العصر:
مثل اليوم الثاني.
اليوم الخامس:
إحماء 5 : 7 ق - جري 15 ق.
جري 50م×1 + 100×1 + 150×1 ثلاثة أرباع السرعة.
جري 50م×1 + 100×3 + 150×2 سرعة كاملة.
تمارين مرونة.
اليوم السادس:
إحماء 20 ق - تمارين أثقال (عام)، مع التمارين السويدية.
بعد العصر:
مثل اليوم الثاني.
اليوم السابع: راحة.
ملاحظة: في اليوم الثاني والرابع والسادس يتم عمل فترة إضافية لممارسة ما سبق ذكره في اليوم الثاني وذلك طوال فترة التدريب.
الأسبوع الثاني
اليوم الأول:
نفس اليوم الأول من الأسبوع الأول مع مراعاة الزيادة، مع عمل مسابقة في التمارين (ضغط، بطن، عقلة،....).
اليوم الثاني:
نفس اليوم الثاني من الأسبوع الأول، مع مراعاة الزيادة.
اليوم الثالث:
نفس اليوم الثالث من الأسبوع الأول، مع مراعاة الزيادة.

اليوم الرابع:
نفس اليوم الرابع من الأسبوع الأول.
اليوم الخامس:
إحماء 20 ق (إحماء سريع).
جري 50م×1 + 100×1 + 150×1 + 200×1 ثلاثة أرباع السرعة.
جري 50م×2 + 100م×2 + 150م×1 + 200م×1 سرعة كاملة.
تمارين عامة خفيفة.
اليوم السادس:
نفس اليوم السادس من الأسبوع الأول.
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع الثالث
اليوم الأول:
نفس اليوم الأول من الأسبوع الأول.
اليوم الثاني:
نفس اليوم الثاني من الأسبوع الأول.
اليوم الثالث.
نفس اليوم الثالث من الأسبوع الأول.
اليوم الرابع:
نفس اليوم الرابع من الأسبوع الأول.
اليوم الخامس:
إحماء 15 ق (إحماء سريع) - جري 400م×1 سرعة كاملة.
جري 100م×2 + 50م×2 سرعة كاملة، ثم التهدئة.
تمارين عامة.
اليوم السادس:
نفس اليوم السادس من الأسبوع الأول.
اليوم السابع: راحة.
الأسبوع الرابع ، والخامس ، والسادس ، والسابع ، والثامن:
نفس الأسبوع الثالث، مع مراعاة التدرج في الزيادة.
بعد ذلك يتم اختبار الأفراد للوقوف على مستواهم ولتقييم البرنامج الذي اُتبع معهم.
الاختبار:
ضاحية 5000متر - 100متر سرعة - 55متر عدو 5مرات "275م" - وثب من الثبات "لمعرفة قوة الرجلين" - ضغط - بطن - عقلة.
ملاحظة: يتم تقسيم الاختبار على فترات.
ويلي ذلك الانتقال إلى المرحلة الرابعة والأخيرة وذلك قبل ذهاب الأفراد من المعسكر بأسبوع أو أسبوعين.













[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الفصل الخامس

المرحلة الرابعة

الحفاظ على المستوى الراحة سابقاً
وهي ليست بفترة الراحة التامة وإنما الغرض منها الراحة من الإرهاق العصبي، وإذا وجدت إصابات لدى المتدرب فيجب معالجتها في هذه الفترة، وإجراء الكشوف الطبية اللازمة.

ويجب ألا يبتعد المتدرب ابتعاداً كلياً عن التدريب وذلك لعدم زيادة الوزن فتتكون بذلك طبقة من الشحوم على العضلات فيفقد مستوى اللياقة التي اكتسبها من قبل، فعندما يزداد وزنه وتقل حركته وبالتالي تضعف قوته ولا يستطيع أن يصل إلى مستوى أعلى من المستوى الذي وصل إليه من قبل ويظل مستواه ثابتاً على وتيرة واحدة.
وتصل أيام التدريب في هذه الفترة من 3 : 4 مرات أسبوعياً، ومادة التدريب تكون بسيطة وسهلة (ألعاب مسلية)، ويجب في هذه الفترة أن يتدرج في تخفيف التدريب لأن أجهزة الجسم لا يمكنها ترك التدريب مرة واحدة، إذ قد تحدث مضاعفات مثل المرض والخمول الحركي.
وتقسم هذه الفترة إلى ثلاث مراحل:
1- يبدأ في التقليل من التحميل.
2- يبدأ الراحة التامة، وتكون عبارة عن رحلات ترويحية ومشي.
3- يبدأ بالتدرج في إعادة التحميل إلى مستوى يسمح ببدء الإعداد العام للموسم المقبل.










نموذج لبرنامج في هذه الفترة



وهو عبارة عن أسبوعين

الأسبوع الأول

اليوم الأول:

إحماء 5 ق - جري 15 - تمارين عامة (قوة - مرونة ) خفيفة.
ضغط 5×2 + 10×3 + 15×2.
بطن: إحماء 7 ، 7 ، 7.
10×1 الرجل مفرودة واليد حرة.
15×1 الرجل مفرودة واليد خلف الرأس.
15×1 + 20×1 الرجل مثنية واليد خلف الرأس.
رفع الرجل لمدة ربع دقيقة والثبات.
عقلة 2×1 + 5×1 - متوازي: مثل العقلة.

اليوم الثاني:
إحماء 5 ق - جري 10 ق - تمارين عامة خفيفة.

اليوم الثالث:
راحة أو ألعاب ترفيهية.

اليوم الرابع:
إحماء 5 ق - جري 10 ق - تمارين عامة خفيفة.

اليوم الخامس:
إحماء 10 ق - جري 50م×1 + 100م×1 ثلاثة أرباع السرعة.

اليوم السادس:
ألعاب ترفيهية.

اليوم السابع: راحة.


الأسبوع الثاني


اليوم الأول:
إحماء 10 ق - تمارين خفيفة (مرونة).
ضغط 5×1 + 10×1.
عقلة 2×1 + 3×1.

اليوم الثاني:
مشي لمدة 40 ق (رحلة ترفيهية).

اليوم الثالث:
ألعاب ترفيهية.

اليوم الرابع:
رحلة مشي لمدة 30 ق.

اليوم الخامس: راحة.
اليوم السادس:

رحلة مشي لمدة 20 ق.
اليوم السابع: راحة.

للموضوع بقية

تابعونا

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله

بارك الله فيك ... شملت الرياضة البدنية كلها ... موضوع متكامل شامل بدنيا وغذائيا ورياضيا ... جزاك الله خيرا عن الاسلام والمسلمين

جزاك الله خيرا اختنا الكريمة الفاضلة على هذه الموسوعة الرياضية الطيبة ... بارك الله فيك تعلمنا الكثير