بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله

هل تتمع باللياقة البدنية؟


إذا كنت تبقى جالساً طوال النهار وتمارس القليل من النشاط الجسدي، ثمة
احتمال كبير ألا تتمتع باللياقة البدنية. ومن العلامات الأخرى التي تشير
إلى إمكانية استفادتك من تزايد النشاط الجسدي والتمارين نذكر:
• الشعور بالتعب معظم الوقت
• عدم القدرة على مجاراة الآخرين الذين هم في عمرك
• تجنب النشاط الجسدي لأنك تتعب بسهولة
• المعاناة من انقطاع النفس أو التعب أثناء المشي لمسافة قصيرة أو صعود مجموعة واحدو من درجات السلم

‏‏أنواع التمارين


أولاً: التمارين الهوائية


‏توفر التمارين الهوائية فوائد لكل الأشخاص، بما في ذلك المصابين بداء السكر.
والتمارين الهوائية تعنى تلك المصحوبة بالأوكسيجين. هكذا، يكون النشاط
هوائياً إذا فرض طلبات إضافية على القلب والرئتين والعضلات، وزاد من التنفس وخفقان القلب واستلزم نقلاً إضافياً للأوكسيجين من الرئتين إلى الجهازك الدموي والعضلات.

يفترض أن تؤلف النشاطات الهوائية نواة برنامج تمارينك الرياضية. ويشمل ذلك تمارين مثل:

• المشي
• التنزه سيراً على الأقدام
• الركض
• ‏التزلج
• الركوب على الدراجة
• ‏ممارسة الغولف (مشياً وليس ركوبا على الآلة)
• رقص الآيروبيك
• كرة المضرب
• ‏‏السباحة

‏تذكر أن النشاطات الهوائية هي نشاطات احتمال أو تحمل لا تستلزم سرعة
مفرطة. واعلم أنك تستفيد عادة من مقدار الوقت الذي تنفقه على ممارستها
أكثر مما تستفيد من سرعة ممارمستها.

ممارسة المشي
‏يعتبر المثسي إحدى أسهل الطرق لممارسة التمارين الهوائية، فهو لا يحتاج
إلى أية معدات، ولست مضطراً إلى تعلم تقنيات خاصة. إنه آمن وغير باهظ.
يمكنك ممارسة المشي لوحدك أو مع الآخرين، داخل المنزل أو خارجه.
‏تشير الإرشادات التي نشرتها الجمعية الأميركية لأطباء الغدد الصم إلى أن
المشي مجرد 40 ‏دقيقة بمعدل أربع مرات أسبوعيا كاف لخفض مقاومة الأنسولين
وتحسين السيطرة على سكر الدم.

‏ثانياً: تمارين التمدد


إن ممارسة تمارين التمدد قبل النشاط الهوائي وبعده تزيد من نطاق حني وتمديد المفاصل والعضلات والأربطة.
كما تساعد تمارين التمدد على الحؤول دون آلام المفاصل واصابتها.
يجب أن تكون تمارين التمدد بطيئة ولطيفة. لذا، تمدد حتى تشعر بتوتر بسيط في العضلات.

‏إليك أربعة تمارين تمدد يمكنك تجربتها. إبدأ بممارسة كل تمرين 5 ‏مرات متتالية وحاول الوصول إلى 25 ‏مرة.

‏1. تمديد ربلة الساق:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]• قف على مسافة ذراع من الحائط.
• إحن القسم العلوي من جسمك نحو الحائط.
• ضع إحدى ساقيك أمام الأخرى فيما ركبتها محنية.
• دع الساق الأخرى في الخلف وركبتها مستقيمة وعقب قدمك نحو الأسفل.
• حافظ على استقامة ظهرك وحرك وركيك نحو الحائط إلى أن تشعر بالتمدد.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ‏ثانية.
• استرخ.
• كرر الشيء نفسه في الساق الأخرى.

‏2. تمديد أسفل الظهر:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]• إستلق على طاولة أو سرير واحن الوركين والركبتين، شرط تسطيح القدمين على السطح.
• إدفع برفق إحدى الركبتين نحو كتفك بواسطة كلا اليدين.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ‏ثانية.
• كرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.



‏3. تمديد أعلى الفخذ:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]• إستلق على ظهرك على طاولة أو سرير، شرط أن تكون إحدى الساقين وأحد الوركين قريبين قدر الامكان من الحافة.
• دع ساقك السفلية تتدلى فوق الحافة.
• أمسك بركبة الساق الأخرى وشدّ فخذك وركبتك بإحكام نحو صدرك حتى يصبح أسفل ظهرك مسطحاً على الطاولة أو السرير.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ‏ثانية.
• إسترخ.
• كرر الشيء نفسه في الساق الأخرى.



4. تمديد الصدر:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]• أشبك يديك خلف رأسك.
• شدّ مرفقيك بإحكام إلى الخلف شرط الشهيق والزفير بعمق.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ‏ثانية.
• إسترخ.

‏ثالثاً: تمارين التقوية


تعمل تمارين التقوية على إنشاء عضلات أقوى لتحسين الوضعية والتوازن والتناسق.
كما أنها تحفز العظام الصحية.
وتزيد من معدل الأيض قليلا، الأمر الذي يساعدك على ضبط وزنك.

‏إليك أربعة تمارين تقوية يمكنك تجربتها.
إبدأ بممارسة كل تمرين 5 ‏مرات متتالية وحاول من ثم الوصول إلى 25 ‏مرة.

‏1. تمديد الجدار:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]• قف أمام الجدار على مسافة كافية بحيث تتمكن من وضع راحتيّ يديك على الجدار فيما المرفقين محنيين قليلا.
• إحن مرفقيك ببطء وانحن نحو الجدار، شرط دعم وزنك بواسطة ذراعيك.
• إجعل الذراعين مستقيمين وعد إلى وضعية الانطلاق.
• مع ازدياد قوتك، حاول الوقوف على مسافة أبعد من الجدار.



‏2. القرفصاء والوقوف:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]• قف بالقرب من طاولة أو رف ثابت شرط إبعاد قدميك عن بعضهما مسافة تتجاوز عرض الكتف تقريباً.
• ضع راحتي يديك على الطاولة أو الرف.
• حافظ على استقامة ظهرك، واحن ركبتيك ببطء في زاوية تراوح من 30 ‏إلى 60 ‏درجة.
• حافظ على هذه القرفصاء ثم عد إلى وضعية الانطلاق.





‏‏3. رفع العقبين:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]• قف منتصبا وأبعد قدميك عن بعضهما مسافة 12 إنشا تقريبا، شرط التشبث بالجهة الخلفية لكرسي ثابت ومتين.
• إرفع عقبيك ببطء عن الأرض وقف على أطراف أصابعك.
• حافظ على هذه الوضعية.
• عد ببطء إلى وضعية الانطلاق.







‏4. رفع الساق:

‏[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]• قف منتصبا وأبعد قدميك عن بعضهما مسافة 12 ‏إنشا تقريبا، شرط التشبث بطاولة أو الجهة الخلفية لكرسي.
• إحن إحدى الركبتين ببطء وارفع قدمك خلفك نحو الأعلى.
• حافظ على هذه الوضعية، ثم أخفض ساقك ببطء نحو الأرض.
• كرر التمرين نفسه مع الساق الأخرى.

بسم الله الرحمن الرحيم
أذكر الله

تنويع الروتين


‏بالإضافة إلى غياب الحافز، قد يقضي الضجر على ‏برامج التمارين أكثر من أي شرء آخر.
لكنك تستطيع ‏إبقاء الأشياء ممتعة من خلال تنويع نشاطاتك، فقد تركب الدراجة الهوائية يوما، وتمارس المشي فس اليوم التالي، وتسبح في يوم آخر.
إختر النشاطات التي تلائم أسلوب عيشك وتتناغم معه.
أدرج في برنامجك نشاطات لكل الأوقات والمواسم، حين تشعر بالطاقة وحين لا تشعر بالقوة، وحين يكون الطقس جيدا ورديئاً.

‏أعذار شائعة. هل لجأت إليها؟


‏إذا لم تمارس التمارين قبلاً، أو كنت تكره التمارين، قد يصعب عليك الشروع في روتين للتمارين.
وربما لجأت إلى واحد أو أكثر من الأعذار التالية في الماضي:
‏
• أنا مشغول جداً: في
مجتمعنا المحموم على نحو متزايد، قد يصعب العثور على وقت لممارسة
التمارين. واذا كنت تعجز عن تخصيص 30 ‏دقيقة للتمارين دفعة واحدة، وزّع
جدول تمارينك على فترات أصغر، أي ثلاث فترات ممتدة على عشر دقائق خلال
النهار. واذا أردت فعلاً تحسين صحتك، يمكنك حتما العثور على الوقت.
• ‏أنا كبير في السن:
لست كبيرا أبداً لممارسة التمارين، فالتمارين توفر فوائد لكل الأعمار وقد
تؤخر أو تؤجل الأمراض مع تقدمك في العمر. إذا لم تشعر بالارتياح في النادي
الرياضي، راجع الجمعيات الأهلية أو المحلية أو المراكز التي توفر صفوفا
للتمارين.
• ‏أنا بدين جداً: قد
يبدو الأبطال الرياضيون نحيلي الأجسام وأقوياء. لكن إذا نظرت من حولك، سوف
تلاحظ أن عددا ضئيلاً من الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية يكشفون
عن جسم مثالي. بالفعل، يمكنك العثور على ممارسي المشي وراكبي الدراجات
ولاعبي الغولف بكل الأشكال والأحجام.
• ‏أنا ضعيف جداً: يمكنك الشروع ببطء وزيادة مستوى نشاطك تدريجيا. وكلما فعلت ذلك، شعرت بقوة أكبر.
• أنا مريض جداً: لا
تريد ممارسة التمارين إذا كان سكر دمك خارجا عن السيطرة. لكن مجرد المعاناة
من داء السكر ليست عذرا لتفادي التمارين. فعلى العكس، من المفيد ممارسة
التمارين. وسوف تجد مع الوقت أن شعورك بالمرض سيتضاءل.

معرفة مستوى الكثافة الملائم


تشير الكثافة إلى مدى قوة عملك أثناء ممارسة التمارين. ولا حاجة لأن تكون التمارين شاقة حتى تكون مفيدة.
بالفعل، يمكنك زيادة لياقتك بممارسة نشاطات جسدية منخفضة إلى معتدلة الكثافة.

إليك ثلاثة أساليب لمعرفة ما إذا كنت تتمرن في مستوى الكثافة المطلوب.
ومن المفيد دوماً تحمية الجسم قبل التمارين الهوائية ومن ثم تبردته بعد ذلك
حتى يتمكن الجسم من التكيف تدريجياً مع التبدلات الحاصلة في مستوى نشاطك.

خفقان القلب


كلما مارست التمارين بقوة أكبر، ازداد خفقان قلبك (نبضك) إلى حين الوصول إلى الخفقان الأقصى للقلب.
يجدر بمعظم الأشخاص ممارسة التمارين في مستوى يعادل 50 ‏إلى 80 ‏في المئة
من الخفقان الأقصى للقلب. وهذا ما يعرف بالخفقان المنثسود للقلب.
وفي الاجمال، يجب أن يصل الخفقان المنثسود للقلب إلى 220 نبضة في الدقيقة مطروحاً منه عمرك.
لتحديد خفقان قلبك، ضع اصبعين على جانب معصمك واضغط برفق للإحساس بنبضك. عدّ لمدة 10 ثوان ثم اضرب الرقم الذي تحصل عليه بستة.

الخفقان المنشود للقلب
العمر بالسنوات	الخفقان العادي (نبضة في الدقيقة)	الخفقان المنشود (نبضة في الدقيقة)
20	100-150	200
25	98-146	195
30	95-142	190
35	93-138	185
40	90-135	180
45	88-131	175
50	85-127	170
55	83-123	165
60	80-120	160
65	78-116	155
70	75-113	150

الإجهاد المدرك


ثمة طريقة أخرى لقياس كثافة روتين تمارينك ألا وهي استعمال مقياس الاجهاد المدرك.
والاجهاد المدرك هو المقدار الاجمالى للمجهود الجسدي الذي تبذله أثناء نشاط
جسدي، مع الأخذ في الحسبان كل مشاعر الاجهاد والضغط الجسدي والتعب.
‏ولكي يفضي النشاط إلى فوائد صحية، عليك بذل جهد معتدل إلى قوي نوعا ما.
ويوازي ذلك الرقم 3 ‏أو 4 ‏في مقياس الاجهاد المدرك. أما الرقم صفر ‏فيشير
إلى عدم وجود أي إجهاد، كما أثناء الجلوس بارتياح في كرسي، فيما يتطابق
الرقم 10 مع جهد أقصى، كما عند صعود هضبة شاهقة بسرعة.

مقياس الإجهاد المدرك
10	قوي جداً جداً
9	صعب جداً
8	أكثر صعوبة
7	قوي جداً
6	أقوى
5	قوي
4	قوي نوعاً ما
3	معتدل
2	ضعيف
1	ضعيف جداً
صفر	لا شيء على الإطلاق

اختبار الكلام


‏أثناء ممارسة التمارين، يفترض أن تتمكن من إجراء محادثة قصيرة من دون
انقطاع نفسك. إذا عجزت عن فعل ذلك، يحتمل أنك تجهد نفسك كثيراً، ‏وعليك
إبطاء وتيرتك.

واعلم أن التمارين القوية الكثافة لا توفر المزيد من فوائد اللياقة، لكنها تزيد من خطر تقرح عضلاتك ومفاصلك واصابتها.